يعد رفع الأثقال طريقة رائعة لبناء العضلات و زيادة القوة. إنها أيضًا واحدة من أصعب التمارين التي يمكنك القيام بها، حيث تتطلب منك دفع جسمك إلى أقصى حدوده من أجل أن تبني عضلات أكبر و ترفع من قوتها. ومع ذلك، حتى لو كنت رافع أثقال متمرس، فهناك أشياء عليك فعلها دائماً قبل بدء التمرين والتي ستساعدك على إبقائك خاليًا من الإصابات الا وهي تمارين الإحماء. سنتعرف معاً في هذه المقالة على أفضل تمارين الإحماء وأهميتها قبل رفع الأثقال. سنشرح أيضًا كيفية أدائها بشكل صحيح حتى لا تصيب نفسك إصابات مزعجة بمجرد بدء التمرين!
أهمية تمارين الإحماء قبل رفع الأثقال
هل يجب الإحماء قبل رفع الأثقال؟ الجواب للسؤال هو: نعم بالتأكيد.
نعم، يعد الإحماء بشكل صحيح أمرًا ضروريًا لأنه يهيئ جسمك لممارسة التمارين القاسية عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات والمفاصل، هذا يزيد من توصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم مع تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات – مما يسبب التعب أثناء حصص رفع الأثقال.
تتعدد فوائد تمارين الإحماء قبل حصص رفع الإثقال، أبرزها زيادة القوة والقدرة على التحمل، وتقليل مخاطر الإصابة، وتحسين الأداء، وحتى تحسين الحالة المزاجية. لكن كل هذه الفوائد تأتي بتكلفة: إذا لم يكن لديك وقت لتمارين الإحماء الخاص بك قبل رفع الأثقال أو القيام بأنشطة تمارين أخرى (مثل الجري)، فكأنك تتخلى عن كل هذه الفوائد و تستسلم للكسل و الإصابات!
الهدف من أداء تمارين الإحماء :
- تنشِيط عضلاتك لتقليل خطر الإصابة.
- زيادة الإنتباه بحيث تركز على هدفك و هو رفع الأثقال.
- رفع درجة حرارة الجسم لتحضير لرفع الأثقال.
أنواع تمارين الإحماء
Static stretching (التمدد الساكن)
Static stretching (التمدد الساكن) طريقة رائعة لتسخين الجسم. يمكنك فعل ذلك بتمديد وتوسيع العضلات تدريجياً والاحتفاظ بها في أي موقع لمدة 30 ثانية، ثم إفلاتها وإعادة التكرار حوالي 5 مرات.
Active flexibility exercises (تمارين المرونة النشطة)
Active flexibility exercises (تمارين المرونة النشطة) مهمة أيضًا في إحمائك لممارسة تمارين رفع الأثقال. تتضمن هذه التمارين ما يلي:
- تمارين دوران اليد.
- تمارين السكوات.
- تمارين دوران الأصابع.
- تمارين الركض في المكان.
- تمارين البطن.
- تمارين المشي.
- تمارين القفز بالحبل.
يجب عليك أداء كل تمرين لمدة 30 ثانية تقريبًا دون راحة بين التكرار لإحماء جيد وفعال.
يجب عليك دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في أي روتين جديد للياقة البدنية أو خطة نظام غذائي لأن كل شخص لديه احتياجات مختلفة عندما يتعلق الأمر بالتدريبات!
ما هي الطريقة الصحيحة للإحماء قبل رفع الأثقال
نظرًا لأن دمج الأوزان في التمرين يمكن أن يستهدف العديد من مجموعات العضلات المختلفة، فهناك مجموعة متنوعة من الطرق للإحماء. فيما يلي خمسة خيارات، يجب القيام بها جميعًا لمدة 5-10 دقائق قبل التمرين وبعده.
1. تمارين الإحماء الأكثر فعالية
اقض وقتًا في التركيز على تحريك جسمك بالكامل باستخدام هذه التمارين :
- Low-intensity short jogs
- Jumping jacks
- Bodyweight lunges
- Squats
- Push-ups
2. الكارديو
ابدأ ببعض التمارين الهوائية الخفيفة، مثل المشي السريع أو الركض الخفيف على ألة الجري، أو الدراجة الثابتة. قم بزيادة الشدة تدريجيًا حتى تشعر بزيادة معتدلة في معدل ضربات القلب وتعرق بشكل خفيف.
3. تمارين السكوات (لتحضير الجزء السفلي من الجسم)
استخدم وزن خفيف كموازنة وانزل في وضع السكوات العميق. حافظ على صدرك مستقيماً وظهرك مستقيماً وركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك. ثم، حرك أوزانك للخلف وللأمام، من جانب إلى آخر، واضغط كعبيك على الأرض وادفع ركبتيك للأمام على أصابع قدميك. اضغط على ركبتيك للخارج. عندما تصل إلى الموضع السفلي من تمرين السكوات، اشعر بحركة عضلاتك من خلال الانحناء والتحرك في اتجاهات مختلفة، وادفع هذه الحركة بطريقة خفيفة، مع شد العضلات تدريجيًا. سيؤدي ذلك إلى تحضير الوركين والساقين والكاحلين للعمل والتدريب. أضف بعض المجموعات من تمارين السكوات ذات نطاق الحركة الكامل، والتي ستجهزك لحركات الورك الأكثر قوة.
4. تمارين الضغط (لتحضير الجزء العلوي من الجسم)
ابدأ عملية الإحماء للجزء العلوي من الجسم عن طريق اتخاذ وضعية الضغط. أنزل صدرك ببطء على الأرض قبل رفع صدرك مرة أخرى، وتأكد من مد ذراعيك بالكامل. بعد ذلك، أنزل جسمك جانبًا واحدًا في كل مرة – فهذا يحرك كتفك، ويحرك عضلات ومفاصل الجزء العلوي من جسمك. ثم ادفع وركيك للأعلى وللخلف ثم للأمام إلى وضع الوركين للأسفل والصدر. لإشراك المثبتات والدوارات أيضًا، حاول تحريك ذراعيك بشكل متدرج بوضعهما في أماكن مختلفة (على سبيل المثال، اجعلهما متباعدتين، أو اجمعهما معًا حتى تشكل يداك ماسة). بعد بعض تمارين الضغط والحركات في هذا الوضع، بعد هذا سيكون كتفيك وذراعيك وظهرك بأتم الإستعداد للتدريب.
لا تنسى بعد الحصص الشديدة، أن تقوم بتمارين التهدئة من خلال إعدة تمارين الإحماء التي قمت بها في الأول.
