أفضل تمارين الصدر لضخامة عضلية مضمونة

الإستعداد للضخامة بتمارين الصدر
أول شيئ هو التأكد من تناول ما يكفي من الطعام – إذا كنت لا تأكل مقدار سعرات حرارية أكثر من ما تستهلك فكن متأكد من أنك لن تصنع أي عضلة. تأكد أيضًا من حصولك على كمية وافرة من البروتين (الهدف 2 غرام لكل 1 كلغ من وزن الجسم) والنوم جيداً ، وستجد أنك تحقق تقدمًا سريع.
بعض النصائح لبناء عضلات الصدر
هناك عضلتان تعملان لتجعل الصدر يعمل – الصدرية الكبرى والصدرية الصغرى ، الصغرى تكون تحت الكبرى. على الرغم من أن الصدر يمكن اعتباره كتلة واحدة من العضلات ، فإنه يمكن (ويجب) أن ينقسم إلى ثلاثة أجزاء عندما يتعلق الأمر بالتدريب، ويمكن استهداف الأقسام السفلى والوسطى والعليا من خلال تغيير الزاوية التي يكون فيها التمرين عادتاً.
يتم استهداف الصدر العلوي أكثر عند استخدام مقعد المنحدر، الناحية المثالية تكون من 30-45 درجة. يمكن إعداد المقعد ليكون مسطح لتدريب الصدر الأوسط بشكل أكثر فعالية، في حين يجب استخدام مقعد المنخفض لاستهداف الصدر السفلي.
كما هو الحال مع معظم برامج بناء الحجم و الضخامة، احتفظ بتمارينك بين 10-12 تكرار لـ 3-4 مجموعات. من المفترض أن يكون التدريب على الصدر قائمًا على المركبة الكبيرة مثل الـ BenchPress مع بعض الإضافات الأخرى التي يتم إدخالها لحجم إضافي.
المستوى المبتدئ
Développé Couché
- اجلس على مقعد مسطح مع قدميك مسطحة على الأرض، خذ البار في كل يد.
- إبدء في التموضع الصحيح، الذراعين فوق منتصف الصدر مع توجيه راحة اليد إلى الأمام.
- أنزل الأوزان عن طريق ثني مرفقيك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة والأذرع العليا موازية للأرضية.
- ادفع الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين حسب عدد تكرارات برنامجك
كما هو الحال في المقعد المسطح، يمكن أيضًا إجراء هذه الحركة على مقاعد المنحدرة لاستهداف الصدر العلوي أو مقعد المنخفض لاستهداف الصدر السفلي.
Développé couché haltère
- إجلس على مقعد مسطح مع قدميك مسطحة على الأرض، خذ الدمبل في كل يد
- موضع البدء هو الذراعين فوق منتصف الصدر مع توجيه راحة اليد للأمام
- أنزل الأوزان عن طريق ثني مرفقيك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة لتكون الأذرع موازية للأرضية
- دفع الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة تسيطر عليها
- كرر التمرين حسب عدد تكرارات برنامجك
كما هو الحال في المقعد المسطح، يمكن أيضًا إجراء هذه الحركة على مقاعد المنحدرة لاستهداف الصدر العلوي أو مقعد المنخفض لاستهداف الصدر السفلي.
écartés avec haltères
- امسك الدمبل في كل يد واستلق على مقعد مسطح مع وضع قدميك على الأرض
- ارفع الدمبل على صدرك مع انحناء خفيف في ذراعيك – هذا هو وضع البداية
- خفض الدمبل جانبي صدرك في حركة قوس، والحفاظ على الانحناء طفيف في الذراعين
- أعد الدمبل إلى وضع البداية بطريقة محكمة
- كرر
ويمكن أيضا أن يتم تنفيذ هذه الحركة على مقعد المنحدر أو المنخفض، استهداف الصدر العلوي والسفلي على التوالي.
Pullover
- قم بالإستلقاء على مقعد مسطح مع وضع قدميك على الأرض ورأسك في نهاية المقعد
- خذ دمبل واحد ورفعه على صدرك، وامسكه بكلتا يديك
- الحفاظ على الذراعين والمرفقين محكميين قدر الإمكان، وخفض الوزن في شكل القوس فوق رأسك نحو الأرض
- أعد الدمبل إلى وضع البداية فوق الصدر بطريقة محكمة
المستوى المتوسط
Développé couché prise serrée
- الاستلقاء على مقعد مسطح مع قدميك مسطحة على الأرض
- إمسك البار داخل مساحة الصدر، ضع أيديك حوالي 10 سم متباعديين
- إرفع البار عن جسمك وإنتقال إلى نقطة الانطلاق فوق وسط صدرك
- أنزل البار حتى يلمس صدرك بخفة
- ادفع البار للخلف إلى وضع الانطلاق، مع تثبيت مرفقيك والأذرع بشكل مستقيم
- كرر التمرين حسب عدد تكرارات برنامجك
Développé couché prise large
- قم بإعداد نفسك كأنك ستقوم بتمريين ضغط عادي – مقعد مسطح، أقدام على الأرض
- يجب أن تكون الأيدي كعرض الكتفين، حوالي سنتيميترات أوسع من قبضة تمرين الضغط العادية
- قم بتحريك البار من الأسفل نحو وضع البداية فوق منتصف الصدر
- اخفض البار بطريقة محكمة التحكم حتى يتم لمس الصدر فقط
- ادفع الشريط للخلف للوصول إلى وضع البداية ، مع قفل المرفقين
- كرر
Pull-over avec barre
- الاستلقاء على مقعد مسطح مع رأسك قريب قليلاً من الحافة والقدمين مسطّحتين على الأرض
- التحكم في البار بقبضة ضيقة، والأيدي مبتعدة ما يقرب 10 سم
- يجب أن تبقى مرفقيك على شكل واحد في جميع أنحاء الحركة
- موقف البداية هو الأذرع الممتدة على الصدر
- خفض البار ببطء في شكل قوس يبتدء من نصف صدرك مرورا برأسك نحو الأرضية
- اسحب البار للخلف إلى وضع البداية ببطء
يمكن أيضًا إجراء هذه الحركة باستخدام الدمبل إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى البار
DIPS
- الوقوف بين القضبان المتوازية
- إبدأ بمسك القضبان بقبضة محكمة مع الأذرع مستقيمة و المرفقين مغلقان
- يجب أن يكون المرفقين قريبين من الجسم و أن يكون الأخير مستقيما
- خفض جسمك إلى الأمام عن طريق ثني مرفقيك، مما يبعث بصدرك إلى الأمام أثناء النزول
- ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية
Poulie vis-à-vis
- أضبط آلة البكرة الكبل لارتفاع الكتف
- امسك المقابض بكلتا يديك وضع قدم بجانب القدم الأخرى.
- .اجمع يديك معًا أمام صدرك في زاوية انحدار ، مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك
- توقف للحظة حيث تلتقي يديك في المنتصف
- العودة إلى نقطة الانطلاق في حركة بطيئة ومراقبة
مستوى متقدم
Développé haltères prise neutre
- ضع مقعدك بزاوية 45 درجة
- امسك الدمبل بكل يد واسترخي على مقعدك مع وضع قدميك على الأرض
- انزل الأوزان لمستوى الكتف على جانبي صدرك بحيث تكون راحة يديك نحو جسمك
- تمديد ذراعيك بالكامل، و غلق المرفقين في الجزء العلوي من الحركة
- أعد الأوزان إلى الوضعية الأولى بطريقة محكمة
- كرر
Pullover décliné prise large à la barre
- اضبط مقعدك على انحدار طفيف ، مع أن الركبتين أعلى بقليل من رأسك وقدميك على الأرض
- مسك البار بقبضة واسعة للغاية، مع اليدين قريبة من موضع الأوزان
- وضع البداية على الفخذين العلويين
- ارفع الحديد بالأعلى وفوق رأسك في قوس نحو الأرض
- أعد الشريط إلى وضع البداية بطريقة خاضعة للتحكمالاستيلاء على المقابض في كلتا يديه مع راحة اليد للأعلى
écarté incliné poulie
- قم بإعداد مقعد بزاوية 45 درجة بين أبراج الكبل
- الاستيلاء على المقابض في كلتا يديك مع راحة اليد للأعلى
- إبدء بانحناء طفيف في المرفقين، اضغط على الصدر واسحب الكبلات في قوس حتى يجتمع في منتصف الصدر.
- توقف للحظة في منتصف الحركة قبل العودة إلى نقطة البداية ببطء
#أفضل تمارين الصدرللضخامة
في الأخير أتمنى أن تكون قد أعجبتك التدوينة و أرجو منك دعم مجهوداتنا عبر ترك تعليق في الأسفل و مشاركة المنشور مع أصدقائك الذي ترى بأنهم قد يستفيدون من الأمر و شكرا لك مسبقا يا صديقي 🙂
تعليق