Table of Contents
لا تحتاج قطع اللحم الكبيرة إلى أن تكون دائما المصدر الوحيد للبروتين في نظامك الغذائي. يمكن أن نختار قطع اللحم من وقت لآخر واستبدال اللحوم بمصدر آخر للبروتين تغييرًا جيدًا للجسم. وبالمصادر الأخرى للبروتين ، لا نعني بروتينات مسحوق البروتين.
ربما سمعت عدة مرات من قبل أن الخضروات لا تحتوي على الكثير من البروتين ، وسيكون من الصعب جدا تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. نعم ، الخضروات ليست مصادر بروتين كاملة ، ولكن الجمع بينها وبين الخضار الأخرى أو الجمع بينها وبين البيض ومنتجات الألبان يمكن أن يكون وسيلة رائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
في هذا المقال ، نقدم لك قائمة تضم 16 نوعًا من الخضروات التي ستساعدك على تعزيز استهلاك البروتين وتزويدك بالألياف في نفس الوقت.
1) البازلاء
كمية البروتين: 19 غراما في كوب واحد
هي واحدة من أشهى الأطباق الصحية. كوب واحد منه المطبوخ لديه كمية هائلة من البروتين. اختر دائمًا نوعًا عضويًا ، نظرًا لأن الغالبية العظمى من البازلاء يتم تعديلها جينيًا وتكثيفها مع الكثير من المبيدات الحشرية. يمكنك تجربت تناولها مع البصل الأخضر والبيض والهليون.
2) العدس
كمية البروتين: 10 غرامات في نصف كوب
العدس منخفض في السعرات الحرارية ، ولديه الكثير من الألياف وكميات كبيرة من البروتين التي يمكن تحويلها إلى طبق جانبي مليء بالعناصر المغذية مثل برغر الخضروات أو في بعض الأحيان مختلطة في صلصة. وقد ثبت أيضا أن بإمكان العدس خفض مستويات الكوليسترول وخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
3) الفول الأسود
كمية البروتين: 8 غرامات في وجبة نصف كوب مطبوخة
هذه الفول لديها نسبة عالية من الألياف ، حمض الفوليك ، البوتاسيوم ، فيتامين B6 وأنواع مختلفة من المغذيات النباتية. ويمكن أيضا أن يستعمل أو نجده في بعض الكعكات.
3) الفول الأخضر
كمية البروتين: 8 غرامات في وجبة نصف كوب مطبوخة
كانت حبوب الفول شائعة جدًا في وجباتنا عندما كنا أطفالًا. ولكن هذا ليس سبباً لإهمالهم كشخص بالغ. بالإضافة إلى وجود كميات كبيرة من البروتين ، فإن الفول غني أيضًا بحمض الليوسين و الأحماض الأمينية ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في نشر البروتين في الأنسجة العضلية لدى البالغين.
4) زبدة الفول السوداني/ الفول السوداني
كمية البروتين: 8 غرامات في ربع كوب / 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
الفول السوداني هي وجبة خفيفة ممتازة وزبدة الفول السوداني هي طعام الراحة الكلاسيكية للأطفال ، ولكن يمكنك أيضا إضافته في الكثير من الأطعمة الأخرى مثل البيتزا. كما يساعدك الفول السوداني وزبدة الفول السوداني في تقليل شهيتك ويجعلك تأكل أقل بكثير خلال اليوم بأكمله ، مما يساهم في إنقاص الوزن.
5) الأرز البري
كمية البروتين: 7 غرامات في كوب واحد مطبوخ
الأرز البري هو واحد من الحبوب الغنية بالبروتين ، وكلما كنت في شك ما هي الحبوب التي يجب عليك تناولها يجب أن تختار دائمًا الأرز الأبيض. لديه نسيج مطاطي وجوز ويمكن أن يشعرك بالشبع. يمكنك محاولة طهيه في كاسرولة وإضافة إليه بعض الجبن.
6) الحمص
كمية البروتين: 7 غرامات في نصف كوب
الحمص هي مصدر ممتاز لكل من الألياف والبروتين مما يجعله مزيجًا مثاليًا للمزيج الصحي واللذيذ. يمكنك محاولة طليه على شريحة من الخبز بدلا من المايونيز أو تقديمه مع شرائح الخضار المختلفة.
7) اللوز
كمية البروتين: 7 غرامات في ربع كوب
بالإضافة إلى كونها مليئة بروتين اللوز تحتوي أيضا على كميات كبيرة من فيتامين E التي تقدم فوائد عظيمة لشعرك وصحة بشرتك. كما أنها يمكن أن تلبي حوالي 60 ٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم ، والتي سوف تساعدك مع الرغبة الشديدة في السكر ، ويمكن أن تقلل من تشنجات الدورة الشهرية ، وزيادة صحة العظام وتقليل الألم في العضلات وكذلك التشنجات.
8) بذور الشيا
كمية البروتين: 7 غرامات لكل ملعقتين كبيرتين
تحتوي بذور الشيا على كمية هائلة من البروتين في مثل هذا الحجم الصغير ، وهي غنية أيضًا بحمض اللينوليك ، وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في النباتات. بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك أحماض أوميجا -3 على إطلاق إفراز هرمون لبتين المنظم للجوع ، المسؤول عن إشارات جسمك لبدء حرق الدهون بدلاً من إيداعها.
9) الشوفان
كمية البروتين: 6 غرامات في ربع كوب
إن قطع الشوفان ليس فقط مصدراً غنياً بالبروتين بل إنه يحتوي على نسبة أقل من نسبة السكر في الدم بالمقارنة مع الشوفان الملفوف. وهذا يعني أنها لا تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم ، وأن الاحتمالات ستكون أكثر إشباعًا وستكون لديك رغبة أقل في الأكل بعد الانتهاء من تناولها. يمكنك إضافة جميع أنواع الفاكهة مثل الخوخ ، التوت البري ، أو الخضار المختلفة.
10) الكاجو
كمية البروتين: 5 غرامات في ربع كوب
إلى جانب وجود كمية معتدلة من البروتين ، يوفر الكاجو حوالي 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم ، بالإضافة إلى 12٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين K والتي تعتبر مغذيتين أساسيتين عندما يتعلق الأمر بصحة العظام ونموها.
11) بذور اليقطين
كمية البروتين: 6 غرامات في ربع كوب
تعتبر بذور اليقطين اختيارًا ممتازًا عندما يتعلق الأمر بتناول وجبة خفيفة من البروتين ، كما أنها مليئة بالكثير من المعادن وتوفر نصف كمية المغنيسيوم الموصى بها يوميًا ، بالإضافة إلى الزنك الذي يعزز جهاز المناعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تريبتوفان التي يمكن أن تحسن نوعية النوم.
12) البطاطا
كمية البروتين: 5 غرامات في بطاطس متوسطة الحجم
تحتوي البطاطا على كمية معقولة من البروتين وهي عبارة عن طبق جانبي ممتاز. ويعتبر من الخطأ أن تعتقد أنها تحتوي على عدد قليل من المغذيات ، ولكن البطاطا متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 5 غرامات من البروتين وتوفر 20٪ من كمية المغنيسيوم الموصى بها يومياً والتي تقدم العديد من فوائد صحة القلب.
13) السبانخ
كمية البروتين: 4 غرامات في وجبة نصف كوب مطبوخة السبانخ
أربعة غرامات قد لا تبدو كبيرة بالنسبة لك ولكن مع الأخذ في الاعتبار أنها الخضار الخضراء ، فمن المؤكد. وسلطة السبانخ ليست الشيء الوحيد الذي يمكنك صنعه به. إن طهيها بالجبن هي إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة محتواها من البروتين وجعلها لذيذة أكثر.
14) الذرة
كمية البروتين: 3 غرامات في نصف كوب
مثل البطاطس ، غالبًا ما يُنظر إلى الذرة على أنها نبات لم يحصل على صفات تغذوية كبيرة ، ولكن إذا كان يقدم مع البقوليات والخضار الغنية بالبروتين ، فيمكنه إعداد وجبة نباتية متوازنة وجميلة جدًا. يختار دائمًا أنواعًا طازجة عضوية وغير معدلة وراثيًا ، نظرًا لأن معظم الذرة التي تباع في الأسواق قد تم تعديلها جينيًا.
15) البروكلي
كمية البروتين: 2 جرام في حصة نصف كوب
بروكلي يقدم كمية مذهلة من الألياف ويحتوي على كمية مذهلة من البروتين مع الأخذ في الاعتبار الخضار. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن لديها مركبات مضادة للسرطان مذهلة بما في ذلك سلفورورافين. يمكنك زيادة تناولك من خلال إعداد سلطة مع البروكلي والفول السوداني الذي يجمع بين اثنين من النباتات الغنية بالبروتين في وجبة واحدة سهلة الطهي.
16) افوكادو
كمية البروتين: 2 غرام في نصف قطعة من الأفوكادو متوسطة الحجم
الأفوكادو هي فاكهة جد لذيذة ، دسمة و مشبعة بشكل لا يصدق ، كل ذلك بسبب محتواه العالي من الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية وكمية صغيرة من البروتين. يمكنك إضافته إلى الحبوب أو إضافته إلى عصير موخيتو.
تعريف الموخيتو:
الموخيتو أو الموهيتو أي ليمون بالنعناع هو مشروب مكون من ست مكونات أساسية أوراق النعناع سكر بنى ليمون تونيك أو ((صودا)) الثلج المجروش حيث يوضع النعناع والليمون والسكر ويجب أن تفرك أوراق النعناع قليلا ليتحرر الزيت منها وتضاف لها باقي المكونات وتخلط قليلا. الموهيتو مشروب يمتاز بطعمه الحلو والمنعش بسبب نكهة النعناع وهو مشروب صيفي شهير.
