كيفية بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت

يرغب معظم الناس في بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت. أعرف هذا لأنني اشاهد العديد من الناس تحاول عملها. الشيئ الذي لا يدركونه هو أن القول أسهل من الفعل. ذلك لأن “بناء العضلات” و “حرق الدهون” لا يعملان جنبًا إلى جنب. إذا كنت ترغب في تحقيق هذين الأمرين، فأنت بحاجة إلى فهم عملية بناء العضلات و عملية حرق الدهون في وقت واحد.
لقد قرأت الكثير من المقالات حول كيفية بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت. وباعتباري شخصًا جل حياته يعمل بهذه الطريقة حيث امتلك جسم سريع الحرق و لكنني أتمكن من بناء العضلات بطريقة سريعة، سأخبرك أنه يمكن القيام بذلك – ولكن فقط إذا كنت على استعداد لبذل بعض العمل الشاق
هل من الممكن بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت
الإجابة القصيرة هي نعم. من الممكن بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت.
بناء العضلات وحرق الدهون عمليتان مختلفتان ، لكن كلاهما يحدث في جسمك. عندما تمارس التمارين الرياضية ، فأنت تقوم بشكل أساسي بتفكيك أنسجة العضلات الخاصة بك لتوليد الطاقة لجسمك. هذا يعني أنه إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، فعليك تناول سعرات حرارية كافية حتى يتمكن جسمك من استخدام تلك السعرات الحرارية لبناء كتلة عضلية جديدة خالية من الدهون. تسمى هذه العملية بالنشاط الابتنائي (anabolic activity) – وهي تجعل الخلايا تنمو باستخدام الطاقة من مصدر آخر ، مثل الكربوهيدرات أو الدهون.
كلما زاد النشاط الابتنائي الذي تقوم به كلما زاد حرق جسمك للسعرات الحرارية ، وزاد احتمال أن تأتي بعض هذه السعرات الحرارية من البروتين. يساعد البروتين في بناء كتلة العضلات عن طريق توفير الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للحياة). إليك بعض النصائح لبناء العضلات أثناء حرق الدهون:
الآلية التي بواسطتها تحرق الدهون وتبني العضلات في نفس الوقت
الآلية المسؤولة على قدرة الجسم في بناء العضلات و حرق الدهون في وقت واحد تسمى بـ Metabolic adaptation أو التكيف الأيضي.
التكيف الأيضي هو العملية التي يتكيف بها الجسم مع الموقف المجهد. إنها الآلية التي نغير بها أجسادنا وجيناتنا جسديًا من أجل مساعدتنا على البقاء تحت الضغط.
لتكون عندك فكرة فقط. يعد التكيف الأيضي أمرًا بالغ الأهمية، لأنه يسمح للفرد بالتأقلم في أوساط و أماكن يصعب العيش فيها مثل التأقلم مع درجات الحرارة المرتفعة او المنخفضة، و التأقلم مع مصادر غذائية مختلفة. إذا لم يكن الأمر يتعلق بالتكيف الأيضي، فلن يمكننا العيش إلى في المناطق التي يكون مناخها معتدل و تتوفر فيها بسهولة مستلزمات العيش.
إذا فالأمر الذي سيسمح لك في النجاح في بناء العضلات و حرق الدهون في وقت واحد هو ألية التكيف الأيضي، حيث هو المسؤول عن نسبة مقاومة جسمك للجهد و بهاذا حرق المزيد من الدهون أو بناء العضلات هناك أفراد تحرق دهون أسرع من غيرهم و لكن بصفة عامة تبقى فكرة حرق الدهون و بناء العضلات أمر يمكن لجميع الأفراد تحقيقه و إنما كما قلنا يختلف في حجم التطور و سرعته.
خطة “الرجيم العكسي”
الرجيم العكسي هو مصطلح يتمثل في تقليل من تناول السعرات الحرارية مع زيادة نشاطك البدني عبر تمارين القوة من أجل تسهيل حرق الدهون على جسمك. يمكن القيام بذلك من خلال زيادة عدد حصص تمارين القلب أو كما تعرف بالكارديو، وتمارين القوة، والتغذية مثل الصيام المتقطع (IF).
بناء العضلات وحرق الدهون عبر التغيير في دورة السعرات الحرارية “Calorie cycling”
مثل أي خطة لخسارة الوزن ، يتمثل التغيير في دورة السعرات الحرارية نظامًا بالتناوب بين أيام عالية ومنخفضة السعرات الحرارية. الهدف هو التأكد من أنك تتناول سعرات حرارية كافية كل يوم حتى يظل التمثيل الغذائي لديك في ذروته ، ولكن ليس عاليا بحيث سينعكس عليك من خلال تدمير الضخامة العضلية.
تعمل دورة السعرات الحرارية بالتناوب بين فترات تناول السعرات الحرارية العالية (2200-2800 سعرة حرارية في اليوم) وفترات تناول السعرات الحرارية المنخفضة (1500-1800). وهذا يعني أنه في يوم قد تأكل كميات كبيرة من الطعام على الإفطار والغداء والعشاء ؛ ثم في يوم آخر سيكون لديك حوالي 600 سعرة حرارية أو أقل في كل وجبة!
أثبتت هذه الطريقة فعاليتها في مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن بسرعة مع الحفاظ على كتلة العضلات – حتى أن بعض الدراسات تظهر مكاسب أكبر مما كانوا سيحصلون عليه مع الأنظمة الغذائية البسيطة وحدها!
تناول كمية كافية من البروتين
البروتين ضروري لبناء العضلات وفقدان الدهون والتعافي. كما أنه يساعد في إصلاح الأنسجة العضلية ، مما يعني أن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من البروتين سيساعد في الحفاظ على صحة عضلاتك.
أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي هي تناول الكمية المناسبة من الطعام عبر وجبات متعددة في اليوم بدلاً من محاولة الحصول على وجبة واحدة أو وجبتين فقط كل يوم (وهو ما قد يكون صعبًا). يجب أن يكون هدفك اليومي حوالي 1.2-1.7 جرام لكل كلغ من وزن الجسم – لذلك إذا كان شخص ما يزن 80 كلغ ، فسيهدف إلى الحصول على حوالي 120 جرام من البروتين في نظامهم الغذائي يوميًا (120 جرام مقسمة إلى 4 أجزاء متساوية).
ليست كل السعرات الحرارية متساوية
إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت ، فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها عن كيفية معالجة جسمك للطعام.
ليست كل السعرات الحرارية متساوية. صحيح أن تناول المزيد من البروتين سيساعدك على بناء العضلات الخالية من الدهون ، لكن هذا لا يعني أنها ستكون أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات. الحقيقة هي أن الأنواع المختلفة من الأطعمة لها تأثيرات مختلفة على الشهية والتمثيل الغذائي – ويمكن أن تختلف هذه التأثيرات بشكل كبير من شخص لآخر.
أول شيء يجب أن نفهمه حول هذه الاختلافات هو: ليست كل السعرات الحرارية متساوية! هناك أربع فئات أساسية من العناصر الغذائية: البروتين (من اللحوم) والكربوهيدرات (من الفواكه والخضروات) والدهون (من الزيوت والزبدة) والمشروبات مثل المشروبات الغازية أو العصير التي تحتوي على السكر.
إذا كانت السعرات الحرارية التي تتناولها تأتي في الغالب من البروتين ، فسوف تشعر بالشبع لفترة أطول وستحرق المزيد من الدهون. إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالكربوهيدرات (مثل المعكرونة أو الخبز) ، فسيقوم جسمك بتخزينها على شكل دهون أيضًا. وينطبق الشيء نفسه على المشروبات الغازية – فهو مشروب عالي السعرات الحرارية ولكنه يجعل بعض الناس يشعرون بالجوع أكثر من المعتاد عندما يشربونه.
الحيلة هي إيجاد التوازن الصحيح بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي. إذا كنت تريد المزيد من الطاقة أو تريد حرق الدهون بشكل أسرع ، فحاول إضافة بعض البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج أو السلمون إلى وجباتك. إذا كنت تحاول بناء العضلات دون زيادة الوزن.
تدريبات القوة هي المفتاح
تدريب القوة هو أفضل طريقة لبناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت.
لا تساعدك تمارين القوة في بناء المزيد من العضلات فحسب ، بل تساعدك أيضًا على حرق المزيد من الدهون.
تعمل تمارين القوة على زيادة التمثيل الغذائي لديك بحيث يحرق جسمك السعرات الحرارية بشكل أسرع من المعتاد ، حتى أثناء الراحة أو النوم.
تساعدك تمارين القوة أيضًا على حرق الدهون من خلال تحسين قدرة جسمك على استخدام الطاقة من الطعام. يمكن أن تساعدك تمارين القوة على إنقاص الوزن والحفاظ عليه أيضًا.
جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
HIIT طريقة رائعة لحرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت. HIIT هو شكل من أشكال التمارين التي تتناوب بين فترات قصيرة من العمل المكثف والراحة. يُعرف أيضًا باسم “التدريب المتقطع عالي الكثافة” أو “التدريب السريع” ، لأنه يتضمن الركض السريع أو الركض لفترات قصيرة ، ثم الراحة لفترات أطول من المعتاد – مثل 30 ثانية بين كل فترة.
إذا كنت تريد أن تفقد دهون الجسم أثناء بناء العضلات ، فإن HIIT هي واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك. تشير الأبحاث إلى أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يمكن أن يساعد في تحسين مستويات لياقة القلب والأوعية الدموية عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر من أشكال التمارين الأخرى بمرور الوقت.
راقب تقدمك من أجل النتائج
لمعرفة ما إذا كنت تحرز تقدمًا ، راقب ما يلي:
- قياسات الجسم. قم بقياس وزنك وقياس الخصر في بداية كل أسبوع وقارنه بنتائجك النهائية بعد ثلاثة أشهر. إذا اكتسبت حوالي 1,5 كلغ من العضلات وفقدت 1 كلغ من الدهون خلال تلك الفترة الزمنية ، فاعتبر نفسك ناجحًا!
- الصور. التقط صوراً كل بضعة أسابيع حتى تتمكن من رؤية التقدم في الحياة الواقعية وليس فقط على الورق أو في أحد التطبيقات (والذي قد لا يعكس بدقة كيف تبدو الأشياء). سيساعد هذا أيضًا في تحفيز نفسك عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى أهداف مثل “أريد أن أفقد 5 كلغ بحلول الشهر المقبل”.
- تدوين / تدوين التدريبات / عادات الأكل – وهذا يسمح بتتبع الأطعمة التي تعمل بشكل أفضل لبناء العضلات أثناء حرق الدهون ؛ الأمر مهم لأن الأنواع المختلفة من الطعام توفر عناصر غذائية مختلفة يمكن أن تساعد في بناء عضلات أقوى دون إضافة الكثير من الوزن أو الدهون في الجسم. * يتيح لنا تحديد أهداف صغيرة البدء جميعًا ولكننا ما زلنا نشعر أننا نحرز تقدمًا نحو هدفنا الأكبر. * واحد من الخيارات هو تتبع السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المحروقة من خلال تطبيقات تعقب اللياقة البدنية مثل MyFitnessPal أو أي تطبيق يساعدك على التتبع.
الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت هي اتباع الأساليب المجربة والالتزام بها ، مثل تلك المذكورة أعلاه
الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت هي اتباع الأساليب المجربة والالتزام بها ، مثل تلك المذكورة أعلاه.
أثبتت الأساليب المذكورة أنها تعمل مع العديد من الأشخاص الذين جربوها من قبل. قد لا تعمل معك بالشكل الذي تريده ، ولكن عندما تتبع المسار الصحيح، سترى النتائج بسرعة.
استنتاج
هذا كل شيء! نأمل أن نكون قادرين على مساعدتك على فهم عملية بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت من خلال عرض كل هذه الطرق المختلفة. إذا كان لديك أي أسئلة حول أي شيء في هذا المنشور أو كنت ترغب في مزيد من التفاصيل حول طريقة معينة ، فلا تتردد في التعليق أدناه أو التواصل بنا مباشرة على صفحتنا في الفيسبوك.