تمارين زيادة الكتلة (prise de masse) للمبتدئين
Table of Contents
السلام عليكم متابعيينا الأعزاء
اليوم سأشارككم ببرنامج لزيادة الكتلة، هذا البرنامج خاص لكل من يريد الزيادة في الضخامة أو للأشخاص الذين لديهم مشاكل في كسب الكيلوغرامات.
إذا أولا قبل كل شيئ كيف أكسب الكتلة العضلية ؟
هناك 3 قواعد عليك إتباعها لنجاح و التقدم في كسب كتلتك العضلية :
قاعدة رقم 1 : تنفيذ التمارين الأساسية بأوزان ثقيلة
التمارين الأساسية نقصد بها التمارين التي تركز على العضلات الكبيرة و العديد من المفاصل، لأنهم أهم المناطق التي تسمح لنا باضخامة العضلية و الربح أيضا في القوة، أمثلة من هته التمارين الأساسية :
(Squat, développé couché, développé nuque, soulevé de terre, curl à la barre…)
هام جداَ : قبل البدء في أحد من التمارين الأساسية يجب عليك بالتسخين.
قاعدة رقم 2 : عليك بصدم عضلاتك
إذا يا عزيزي لتكون أضخم و أضخم ليس هناك أي سر كل شيئ واضح، عليك الزيادة في الأوزان (بإنتظام)، إن كنت لا تعلم يا حبيبي التمرن دائما بأوزان محدودة ،لن يزيد من ضخامتك لماذا؟ كن واقعيا يا أخي جسمك سيصل لمرحلة أين سيعتاد على الوزن الذي تعتاد التمرن به ! لذا عليك تصليح هذا الأمر بزيادة المنتظمة لأوزانك حتى إن تطلب الأمر أن تخبر صديقك أو أي كان في القاعة الرياضية بمساعدتك في التكريرات الأخيرة، ورائها تمرن بوزن صغير حتى الفشل هكذا لتروي عضلتك كليا هذا الأمر يسمى بـcongestionner le muscle.
قاعدة رقم 3 : لا تتمرن كثيرا…إعطي جسمك الراحة اللازمة
إذا في الأول التمارين التي إخترناها هي للضخامة العضلية، التي تتمثل في تمارين منتظمة لكن شديدة (أوزان ثقيلة و حروق عضلية كثيرة) ستضمن لك تطور في الضخامة بشكل سريع، لكن يجب عليك أنا لا تنسى أن العضلة تتطور في مرحلة راحتك، و أن كنت تريد تطور أسرع فعليك تقليل من تمارين الكارديو.
سأكررها مرة أخرى هذا البرنامج خاص بالمبتداين سأقوم بعمل برنامج لأصحاب المستوى المتقدم أو المحترف علق في الأسفل إن كنت تريد ذلك 😉
يا أعزائي هاذا البرنامج برنامج الزيادة في الكتلة العضلية مخصص سوى لكمال الأجسام بمعنى أخر لا يدمج الكارديو إليه، لأنه منصوح العمل على العضلات و الألياف الأساسية للزيادة في سمك العضلة، عبر التمارين الأساسية التي ستمكننا من ربح جميع الألياف (dynamiques + stabilisatrices) و الحصول على إجابة من جسمك و الهرمونات النمو بشكل كبير، بإستعمال أوزان متوسطة، في البداية الهدف هنا الحصول أو التعود على الحركة الصحيحة.
هام جدا : لا تنسى قبل البدئ في التمارن أن تسخن نفسك جيدا ب 5 دقائق من الدراجة و التمرن أولا بأوزان خفيفة في بداية كل تمرين من التمارين التالية
و لا تنسى أيضا أن العامل الذي سيلعب الدور الأهم في كل هذا هو غذائك، لضخامة ناجحة يجب عليك الأكل كثيرا كثيرا و جيدا أحرص دائما على تناول أغذية الصحية فهم من سيساعدوك في كسب الوزن.
سأقوم بنشر المزيد من البرامج للمستويات المتقدمة من الأشخاص و المحترفيين (المحترفيين من عاميين فأكثر)، علق في الأسفل البرنامج الذي تريدني أن أقدمه في المستقبل، و إن أعجبك قم بدعمنا عبر مشاركته مع أحد من أصدقائك 😉
و لا تتردد في الإنضمام إلى صفحتنا على الفيسبوك Gymdz لتتوصل بكل جديد منا إلى ذلك الحين دمتم في رعاية الله.
