ما الذي عليا تناوله قبل و بعد الذهاب إلى الصالة الرياضية؟

السلام عليكم متابعي موقع جيم ديزاد

إذا كنت تقرأ هذا المقال، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل مدى أهمية التغذية في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. تتعلق اللياقة البدنية وبناء العضلات بالعمل على تحطيم أنسجة العضلات وتغذيتها بعد ذلك من أجل تحقيق الضخامة العضلية المطلوبة.

على الرغم من أهمية كل شيء تأكله طوال اليوم لرؤية النتائج، فهناك بعض الوجبات التي تعد مهمة أكثر من غيرها عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات.

يعتقد معظم الناس أن ما يأكلونه مباشرة بعد التمرين مهم للغاية عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. نعم يعتبر هاذا صحيح جزئيًا، فإن ما تأكله من قبل يمكن أن يكون بنفس الأهمية.

في هذه المقالة، سنناقش الأطعمة التي يجب إضافتها في وجباتك السابقة وما بعد التمرين والأسباب العلمية وراء مساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من نظام اللياقة البدنية الخاص بك.

وجبة قبل التمرين :

الوجبة قبل التمرين هي مزيج من الأطعمة التي تستهلكها قبل التمرين. الهدف الرئيسي من هذه الوجبة هو توفير الطاقة في جميع أنشطة تدريب الأثقال.

قد يؤدي التهاون في وجبة ما قبل التمرين إلى انخفاض مستويات الطاقة والإرهاق أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية ، وبالتالي يجب أن تحتوي الوجبة قبل التمرين على كل ما هو مطلوب لإكمال التمرين دون تعب في الفترات الفاصلة.

استهلك هذه الوجبة قبل التمرين ب 30 إلى 45 دقيقة، بحيث يتم إعطاء وقت كاف للجسم للهضم وتحويل تدفق الدم إلى العضلات أثناء وجوده في صالة الألعاب الرياضية.

الكربوهيدرات

الغرض من الكربوهيدرات قبل التمرين هو زيادة مخزون الجلوكوز كجليكوجين في العضلات والحفاظ على مستويات السكر في الدم.

ومن هنا نحتاج في الوقت الحالي إلى الكربوهيدرات بطيئة الهضم حتى يكون هناك إفراز بطيئ للجلوكوز في مجرى الدم.
سيكون أفضل خيار هنا هو الأطعمة الهضمية بطيئة نسبة السكر في الدم. بعض الأمثلة :

• خبز القمح الكاملا
• البطاطا الحلوة
• الفواكه الجافة
• الشوفان

من المهم أن نذكر أنه يجب ألا تتناول الأطعمة الغنية بالألياف قبل التمرين. تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا طويلاً في الهضم ويمكن أن تجعل الشخص ممتلئًا جدًا أثناء التمرين، مما يجعل الوضع أسوأ.

كل ما نقوم به يتطلب تدفق الدم. وبالتالي أثناء التمرين، يجب توفير المزيد من تدفق الدم للعضلات.

البروتين

معظم الناس لا يدركون أن البروتين مهم في وجبة ما قبل التمرين بقدر ما هو مهم في وجبة ما بعد التمرين.

خلال التدريب المكثف، يمكن استخدام البروتين للتزويد السريع بالطاقة. إذا لم يتم تناول البروتين في وجبة ما قبل التمرين، فسيتعين على الجسم تحطيم البروتين من كتلة العضلات مما قد يؤدي إلى تفاقم الحالة.

لذلك من المهم دائمًا توفير الأحماض الأمينية مثل BCAAs للجسم قبل التمرين.

ما هي BCAAs ، تسأل؟

BCAAs هي الأحماض الأمينية الهامة التي يحتاجها الجسم لاستعادة وظائف أخرى مهمة. إنها تمنع انهيار العضلات وتستهلك من قبل الجسم كمصدر للطاقة.

بما أن الجسم لا ينتج هاذا النوع من الأحماض الأمنية، ، فإن الشخص الذي يممارسة التمارين الرياضية مطلوب منه تناول وجبة ذات جودة عالية من BCAAs.

المصادر الأكثر شيوعًا ل BCAAs هي الدجاج واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.

فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل التمرين:

• الحليب (الخالي من الدسم، 2٪ أو كليًا، من اختيارك)
• الواي بروتين
• مزيج من بياض البيض وصفار البيض بسبب ارتفاع BCAAs

من المهم أن نذكر أن الأطعمة مثل الدجاج والسمك هي مصادر رائعة لل BCAAs، ولكنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم.

وجبة بعد التمرين

هذه واحدة من أهم الوجبات في يومك. بعد التمرين المكثف، يطلب جسمك المغذيات. هذا هو أفضل وقت لتوفير العناصر الغذائية عالية الجودة لجسمك للحصول على أفضل النتائج.

أثناء التمرين، يستهلك مخزون الجليكوجين العضلية للحصول على الطاقة وتستنفد العضلات.

يمكن أيضًا ان تكون اضرار مجهرية صغيرة في عضلاتك، والتي تحتاج إلى إصلاح. يجب تناول وجبة ما بعد التمرين في غضون 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين ويجب أن تحتوي على وحدات الماكرو التالية:

الكربوهيدرات

 يجب عليك التركيز بشكل رئيسي على الكربوهيدرات بعد التمرين لتجديد و استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات. وبالتالي في هذه المرحلة الزمنية.

الكربوهيدرات سريعة الامتصاص هي الأفضل لهذا الغرض. تناول فوري للكربوهيدرات التي تمتص بسرعة من شأنه أن يخلق طفرة في مستويات الأنسولين التي تدفع الجلوكوز إلى العضلات وتساعد في تخليق البروتين.

وبالتالي فإن أفضل الكربوهيدرات التي يمكن استهلاكها بعد التمرين هي الجلوكوز (أبسط أشكال السكر، الهضم السهل والسريع، مثل الموز الذي يعتبر مصدر كبير للجلوكوز والبوتاسيوم) وعصائر الفاكهة الأخرى.

البروتين

إنها واحدة من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بعد التمرين. أثناء التمرين، يستخدم الجسم BCAAs كمصدر للطاقة وأيضًا يحدث انهيار العضلات. الغرض من تناول بروتين ما بعد التمرين هو توفير الأحماض الأمينية للعضلة والمساعدة في إصلاح العضلات.

يحدث تخليق البروتين بأعلى معدل بعد تدريب الأثقال. وبالتالي يجب أن تكون حذرا حول خيارات الطعام بعد التمرين.

بعد حصة تمرين مكثفة، يحتاج الجسم إلى بروتين سريع الهضم لإعطاء اندفاع فوري من الأحماض الأمينية. أفضل أنواع البروتين التي يجب تناولها بعد التمرين هي:

الواي بروتين: أفضل انواع البروتين عالي الجودة المتاح مع مصدر ممتاز لل BCAA.

البيض هي ثاني أفضل مصادر البروتين

السمك هي مصادر كبيرة للبروتين ولكنها بطيئة الهضم.

تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الحليب والتوفو على الكازين، وهي أطعمة بطيئة الهضم، ولهذا لا ينصح باستخدامها في عملية إصلاح العضلات.