ما هو الفشل العضلي و هل عليك الوصول اليه خلال التدريب ؟

اولا و قبل كل شيئ.

ما هو الفشل العضلي ؟

ببساطة، الفشل العضلي هو عندما لا تستطيع اداء تكرار إضافي في جولتك التدريبية بإستعمال نفس الوزن.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة في تدريبات حمل الأثقال أنه يجب عليك خلال كل مجموعة ان تصل لمرحلة الفشل العضلي من أجل تحقق تمرين جيد و الحصول على ضخامة عضلية.

عندما يتعلق الأمر بالتدريب على التحمل بتكرارات طويلة، سيتوقف الجسم في النهاية عن العمل نتيجة عدم تحمله للمستوى العالي من تراكم الهيدروجين أو “حمض اللاكتيك”. هاذا هو الرد الفعل الأولي للجسم حيث يحمي به نفسه من تلف العضلات.

التدريب حتى الفشل غير ضروري ويضر جدا بالأداء.

اذا اين هو المشكل في الفشل العضلي

لسوء الحظ، بدأت تنتشر فكرة أن التدريب حتى الفشل ضروري لدى معظم رياضي كمال الأجسام. اذ غالبًا ما يذكرون أنه من الضروري أن تدفع نفسك الى أبعد الحدود.

لكن اين هي هذه الحدود، تعتقد انها بعيدة؟ لا يا صديقي ان كنت تعتقد ذلك، وغالبًا ما تكون الطرق الأكثر فاعلية أقل تعقيدًا مما تعتقد.

المشكلة مع التدريب إلى الفشل العضلي بمعنى القوة القصوى هو أنه يسبب التعب العصبي واضطراب في راحة التركيز الهرموني.

الرياضيين ورواد الصالة الرياضية الذين يدفعون بنفسهم الى نقطة الفشل في حصة واحدة، قد وضعوا أنفسهم في موقف اين صعبوا على انفسهم القدرة على التعافي بشكل صحيح و من الممكن انهم سيرهقون أكثر خلال الحصة المقبلة.

في المرحلة التي يسعى فيها المرء لاكتساب القوة، سيجد نفسه مرهق ويصبح أضعف إذا دفع نفسه باستمرار نحو الفشل.

هل التدريب إلى الفشل هو أفضل طريقة لتصبح أقوى؟

الحقيقة هي أن الوصول إلى الفشل العضلي ليس شرطًا لبناء عضلات أكبر وأقوى.

أظهرت بعض الدراسات أن تجنب الفشل العضلي في تدريباتك سيعزز جسمك على بناء عضلات اكبر و أقوى.

إليك نظرة سريعة على رأي العلم حول ذلك.

في عام 2006 ، أجرى الباحث الإسباني Mikel Izquierdo دراسة لمقارنة التدريب الى غاية الفشل العضلي مع التدريب بدون الوصول للفشل العضلي. جمع إيزكويردو وزملاؤه 42 رجلاً نشطًا بدنيًا وقاموا بتعيينهم في واحدة من مجموعتين. قامت مجموعة الفشل العضلي بثلاث مجموعات من ستة إلى عشرة تكرارات على ال pench press و squat. قامت المجموعة الثانية بنفس التمارين باستخدام نفس الوزن. لكن من دون الوصول إلى نقطة الفشل العضلي، قاموا بتقسيم التكرارات إلى النصف وقاموا بنفس عدد المجموعات. بدلًا من القيام بثلاث مجموعات من عشرة ، على سبيل المثال ، قاموا بست مجموعات من خمسة.

النتائج؟ بعد ما يقرب ثلاثة أشهر من التدريب، زادت كل من مجموعة الفشل العضلي ومجموعة عدم الفشل العضلي من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنهم حمله بنحو 20 في المائة. كانت مكاسب القوة في كلا المجموعتين متطابقة تقريبًا.

عندما قام علماء من جامعة سيدني الأسترالية بتجميع جميع الأبحاث حول تأثير الفشل العضلي مقابل التدريب العادي بدون الوصول للفشل، وجدوا أن كلا الطريقتين قدمة نتائج قوة متشابهة جدًا. في الواقع ، كانت هناك ميزة صغيرة للتدريب على عدم الفشل. حتى المشاركين المدربين أصبحوا أقوى بشكل أسرع عندما تتطلب تدريباتهم تجنب الفشل.

لنقتبس من الأمر :

“الرياضيون المدربون قادرون على تحمل ضغوط التدريب العالية ، وقد اقترح أن التدريب بـ الفشل العضلي قد يوفر حافزًا إضافيًا لزيادة القوة العضلية، لأن مكاسب القوة تميل إلى التباطؤ أو حتى الثبات بعد التدريب طويل الأمد. ومع ذلك، أظهرت النتائج من هذه المراجعة أن المشاركين المدربين استجابوا بشكل أفضل لعدم الفشل مقارنة بتدريب الفشل، مما يشير إلى أن تدريب بـالفشل المنتظم قد يكون مفيد للغاية بالنسبة للرياضيين الذين يتمتعون بالقوة “.

هل التدريب حتى الفشل يعطيك عضلات أكبر؟

لا يهم إذا وصلت إلى مرحلة الفشل العضلي، أو توقفت خلال مجموعة قصيرة مع العلم أنه كان من الممكن أن تقوم بتكرارات اخرى إضافية. ستستمر عضلاتك في النمو بنفس المعدل تقريبًا.

كان هذا هو الاستنتاج الذي توصل إليه فريق من العلماء البرازيليين، الذين قارنوا آثار الفشل العضلي مقابل التدريب بدون فشل على نمو العضلات. تم توجيه مجموعة واحدة من المشاركين للوصول إلى مرحلة الفشل، بينما توقفت المجموعة الأخرى في تكرارت قصيرة.

بعد 12 أسبوعًا، أظهرت فحوصات الموجات فوق الصوتية معدلات مماثلة من نمو العضلات في كلا المجموعتين. سواء تدربوا حتى الفشل أم لا، فإن النتائج لم تكن مختلفة.

أظهرت الأبحاث التي أجريت في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة نفس النتيجة. قام المشاركون في الاختبار – مجموعة من الرجال في العشرينات من العمر – بتدريب عضلات البيسابس ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر. تدرب بعض الرجال حتى الفشل، بينما توقف الآخرون تكرارين او ثلاثة قبل الوصول للفشل في نهاية كل مجموعة.

اظهرت النتائج أن كلى المجموعتين تحصل على ضخامة و قوة إضافية بعضلات البيسابس. لكن الباحثين لم يجدوا فرقًا كبيرًا في معدل نمو العضلات بينهما.

هل هناك فوائد للتدريب حتى الفشل؟

يتطلب بناء العضلات الكثير من العمل الجاد والجهد، وقد ينتهي بك الأمر بالفشل في بعض مجموعات عملك سواء كنت تخطط لذلك أم لا. ومع ذلك، فإن القيام بذلك لن يمنحك عضلات أفضل من إنهاء كل مجموعة بالشعور كما لو كنت تستطيع أن تزيد ثلاث تكرارات إضافية. بينما يلعب التعب العضلي دورًا في تحفيز النمو ، فليس من الضروري الذهاب للبحث عن هاذا التعب بالفشل العضلي خلال كل مجموعة.

إذا كان بإمكانك إلقاء نظرة داخل عضلاتك عند النقطة التي أصبت فيها بالفشل ، فلن تكتشف أي آليات نمو يتم تشغيلها. في الواقع ، لا يوجد شيء سحري أو مميز حول الوصول إلى النقطة في مجموعة حيث لم تعد قادرًا على رفع الوزن.

كل ما حدث هو أن مقدار القوة التي تنتجها العضلات المختلفة المشاركة في تحريك الوزن من النقطة أ إلى النقطة ب – والتي لم يتم إجهادها كلها بنفس الدرجة – لم تعد كافية لتحريك الشريط إلى ما بعد نقطة معينة.

في تمرين ضغط بنش الصدر، على سبيل المثال، يكون الفشل هو النقطة التي لا يمكنك فيها، بعد خفض البار إلى صدرك، إعادته إلى وضع البداية. بينما يعاني صدرك والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين من مستويات عالية من التعب ، فإنهم لم “يفشلوا” حقًا بمعنى أنهم ما زالوا قادرين على القيام بمزيد من العمل.

بمجرد أن تصل إلى النقطة التي لا يمكنك فيها رفع البار، ستظل قادرًا على خفضه تحت السيطرة. وعندما لا تتمكن من خفضه تحت السيطرة، ستظل قادرًا على تثبيته في مكانه، ولو لفترة وجيزة جدًا. فقط عندما لا تكون قادرًا على تحمل الوزن يمكنك القول إنك دفعت العضلة إلى حدودها “الحقيقية” .

هل من الآمن التدرب حتى الفشل؟

في المراحل الأخيرة من المجموعة ، يمكن أن يؤدي تراكم التعب بسهولة إلى السوء في الأداء. خلال التكرارات الأخيرة من تمرين السكوات، على سبيل المثال، عندما تكون رئتيك محاصرتين في صراع يائس للحصول على الأكسجين، وتشعر وكأن شخصًا ما قد أخذ موقد اللحام و بدأ يحرقك به في عضلات ساعديك ، عندها سيكون الحفاظ على شكل الأداء المناسب أمرًا صعبًا للغاية.

إنها ليست مشكلة كبيرة في التمارين مثل تمديد الساق (leg extension) أو ثني الدمبل (dumbbell curl)، والتي لا تتطلب قدرًا كبيرًا من المهارة لأداءها. لكن التدريب حتى الفشل في التمارين مثل القرفصاء (Squat) والرافعة المميتة ، حيث يكون تقنية الأداء هي الأهم، ليست فكرة رائعة. يمكن أن يبدأ شكلك في الانهيار قبل أن تصاب بالفشل، مما يزيد من خطر التمزق والإجهاد والأشياء السيئة الأخرى التي تحدث لجسمك.

إقرأ أيضاً – العادات اليومية التي تزيد من طاقتك