أخبارالتغذية والنظام الغذائيالضخامةزيادة في الوزنمعلومات و نصائح

10 نصائح ذهبية لتضخيم و زيادة الكتلة العضلية

هل تحاول وضع مزيد من الحجم لعضلاتك ولكن تجد صعوبة في إيجاد الطريقة الصحيحة لذلك؟

حسناَ أنت في المكان المناسب! كل ما عليك فعله و أن تأتي بورقة و تبدأ بالكتابة لأن هذه المقالة ستزودك بـ 10 نصائح ذهبية يجب عليك وشمها على صدرك إذا كنت مصمماً على زيادة كتلة عضلاتك.

ربما تكون قد سمعت ألف مرة: “إذا كنت تريد أن تنمو: فقط قم بالأكل كثيرًا، تدرب بكثافة وتمتع بنوم جيد” نعم ، من السهل جدًا الحصول على كتلة! ولكن لماذا نرى الكثير من الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية يقومون بالتدريب الشاق ولا يحصلون على أي نتائج؟

السبب الرئيسي لذلك هو أنهم لا يجتهدون في الأمر إن لم تكن على علم فالأمر يحتاج إلى إنضباط و أن تكون متناسقاً يومًا بعد يوم إذا كنت تريد حقًا بناء بعض العضلات الصلبة.

تخيل فقط رجلاً يحاول تسلق جبل جليدي وفي كل مرة يتوقف فيها عن التسلق، ينزلق إلى أسفل الجبل. الأمر نفسه ينطبق على بناء العضلات، إذا لم تكن مجتهدأ فلن تحقق شيئًا.

لذلك دون مزيد من الكلام ها هي ذا 10 نصائح ذهبية لتضخيم و زيادة الكتلة العضلية!


1- أحصل فوراً على نسبة السعرات الحرارية التي تحتاجها

عند التدريب بكثافة، يحتاج جسمك إلى طاقة أكثر بكثير مما لو كنت تستريح. لا يطعم الكثير من الناس أجسادهم بالنسبة الضرورية التي يحتاجونها للنمو. إذا كنت جادًا في بناء العضلات، فقم فقط بدفع نحو معدتك الوجبة التي لا تشعر بأنك تريد أكلها، لأن هذه الوجبة سوف تحدث فرقًا!

نصيحة من المنزل: لا تقم أبدا أبدا أبدا بتخطي وجبة من وجباتك

إن كنت تريد معرفة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها فقط إضغط هنا


2- خلطة كمال الأجسام

بالنسبة للرجال الذين يجدون صعوبة في تناول كل تلك السعرات الحرارية، من السهل حقًا تحضير “خلطة كمال الأجسام” الذي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويسهل شربها. تذكر دائماً الهدف رقم 1 الحصول على كم كاف من السعرات الحرارية! لا يهم إذا كان من خلال الشرب أو الطعام.

خلطة بسيطة تمنحك 1200 سعرة حرارية 

1/4 كوب من الشوفان
2 سكوب من الواي بروتين
1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
فاكهة إلى فاكهتين من إختيارك
1 كوب من الماء

ما عليك كتابته في الورقة: إن لم تستطع أكلها فقم بشربها 😉


3- استخدم الكرياتين

إذا كنت تستخدم الكرياتين، فستزيد من وزنك. الكرياتين هو مكمل فعال جدا لزيادة الوزن وبناء العضلات. إذا كنت لا ترغب في إضافة الكرياتين، يمكنك ببساطة تناول الكثير من الدجاج ولحم البقر والسمك لأن الكرياتين موجود في كل هذه العناصر. الكرياتين يعتبر وقود العضلات. مع المزيد من الطاقة، يمكنك دفع المزيد من الأوزان، ورفع الصعوبة وتحقيق نتائج أسرع.

ما عليك كتابته في الورقة: إن كنت تريد نتائج سريعة قم بإستخدام الكرياتين


4- سكوب من الواي لبدأ يومك

أول ما يجب عليك فعله عند الاستيقاظ هو خلط سكوب واحد من واي البروتين بالماء / الحليب وشربه. لتضمن وقف أي هدم للعضلات. نعم ذلك السكوب الوحيد بإمكانه أن يحدث فرقا!

ما عليك كتابته في الورقة: سكوب واي بروتين عند إستيقاضك


5- السكوات و الديدليفت

إذا لم تكن قد قمت بالفعل بإدراج تمرين الـ deadlifts و squats في روتين التمرين الخاص بك فدعني أقول لك بأنك تهدر في الوقت. إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات، فربما تكون هذه التدريبات هي أفضل تمارين للقيام بذلك. هل تشعر بالخوف من هذه التمارين، لقد سمعت في كثير من الأحيان: “أنا لا أقوم بهته التمارين لأن ذلك سوف يدمر ظهري وركبتي”. حسنًا ، لم يقل أحد أنه كان عليك أن تبدأ برفع 250 كلغ في الديدليفت. ابدأ بالخفيف وحاول الحصول على الوضعية الصحيحة أولاً، وعندما تحصل على الوضعية المثالية ، يمكنك البدء في إضافة بعض الأوزان الخطيرة على البار. تعلم إتقانها وسترى بعض النتائج الجيدة!

ما عليك كتابته في الورقة: السكوات و الديدليفت يعتبران من أفضل التمارين للزيادة في الكتلة العضلية


6- زبدة الفول السوداني

تناول 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني كل يوم – مع وجبة الإفطار والغداء والعشاء. في ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني ما يقارب 200 سعرة حرارية عالية الجودة. حتى تحصل على 600 سعرة حرارية فقط من زبدة الفول السوداني في اليوم الواحد!

ما عليك كتابته في الورقة: في كل ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني 200 سعرة حرارية


7- الحد من تمارين الكارديو

إذا كنت تقوم بتمرين القلب أو ما تسمى بالكارديو كل يوم وهدفك هو تجميع العضلات واكتسابها، فإني أقترح عليك الحد من تمارين الكارديو. لا تقوم بممراستها أكثر من 3 مرات أسبوعيًا إذا كان هدفك الأساسي هو الحصول على الكتلة. تتمتع تمارين الكارديو بفوائد عظيمة تجاه القلب ولكنها لن تساعدك في بناء أي عضلات.

ما عليك كتابته في الورقة: لا تمارس الكثير من تمارين الكارديو


8- زيت جوز الهند

يحتوي جوز الهند على العديد من الفوائد الصحية، لكن السبب وراء تناوله هو أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. امزج ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند مع قهوتك أو في خلاطك (الشيكر). في إلب الأحيان تكون زيت جوز الهند في حالة صلبة، لذا إذا كنت ترغب في الحصول عليه في صورة سائلة، فعليك وضعه في الميكروويف لبضع ثوان.

ما عليك كتابته في الورقة: في ملعقة واحدة من زيت جوز الهند 120 سعرة حرارية


9- وصفات رخيصة للتضخيم

خذ كوبين من الأرز البني، حفنة من الفاصوليا السوداء، قم بخلطهم مع 4 بيضات و تناول الكل. هذه وصفة بسيطة جدًا ورخيصة وسهلة الاستخدام وستساعدك بالتأكيد على زيادة حجمك.

ما عليك كتابته في الورقة: الأرز البني والفاصوليا السوداء والبيض = وصفة سهلة.


10- في الطريق

إذا كنت كثيرًا على الطريق ولا يمكنك دائمًا الذهاب إلى المنزل وطهي وجبة جيدة، فتأكد من أن لديك دائمًا بعض الأشياء الجيدة في سيارتك و محفضتك التي يمكنك تناولها. يمكنك تعبئة محفضتك بعناصر طويلة الأمد مثل: الشوفان ، والفاصوليا ، وزبدة الفول السوداني ، مسحوق أو بار البروتين حتى تحصل دائمًا على احتياجاتك الغذائية لذلك اليوم.

ما عليك كتابته في الورقة: إملأ حقيبتك بأطعمة طويلة الأمد.


حظاً سعيدا للتضخيم و زيادة كتلة عضلاتك 🙂

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى