19 أفضل مصادر البروتين الصحية و اللذيذة لبناء العضلات بسرعة

النظام الغذائي الغني بالمغذيات الصحيحة هو المفتاح لبنية أقوى وأكثر رشاقة. ستساعدك هذه المصادر الصحية واللذيذة للبروتين على تحقيق أهداف بناء جسم أحلامك … بأفضل طريقة ممكنة.

تحقيق نسبة ضعيفة من الدهون في الجسم، والإبقاء على حجم العضلات، والجسم القوي ليس بالأمر السهل. يستغرق الأمر الوقت والعمل الشاق.

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالمغذيات إلى تسريع تقدمك – خاصةً عندما يكون غنيًا بالبروتين. كمغذيات كبيرة مسؤولة عن دعم نمو العضلات وفقدان الدهون، فإن تناول البروتين أمر ضروري جداً حيث يرتبط بتكوين جسم صحي وقوي.

إليك 19 أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات بسرعة والتي ستساعدتك في رحلتك لبناء الجسم الذي لطالما حلمت به …

ما هو البروتين؟

البروتين هو عنصر غذائي مطلوب بكميات كبيرة، يدعم البروتين تكوين الجسم الصحي والأداء الرياضي العالي.

البروتين هو واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة يحتاجها الجسم بكميات كبيرة. لا يمكن استخدامه كمصدر للوقود فحسب، بل إنه يلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على نمو الخلايا والأنسجة وتعزيزه.

على غرار الكربوهيدرات، يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل جرام. في المقابل، توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام.

يتكون البروتين من جزيئات الببتيد التي تتكون بدورها من الأحماض الأمينية الفردية. إذا تخيلت أن البروتين هو جدار كتلة، فإن الأحماض الأمينية هي الكتل الفردية، والببتيدات وصفوف هذه الكتل (المعروفة بالبوليمرات)، مرتبطة ببعضها البعض بواسطة الملاط (روابط الببتيد).

عندما تستهلك البروتين، يقوم جسمك بتقسيم هذه الببتيدات إلى أحماض أمينية، ومن هناك يتم امتصاصها بواسطة خلاياك لتبدأ أدوارها وأفعالها العديدة.

أهمية البروتين

كمغذٍ أساسي، البروتين مهم لتعزيز الصحة والأداء بشكل عام. تشمل أدوارها الرئيسية ما يلي:

• إصلاح كتلة العضلات والحفاظ عليها – البروتين مسؤول عن زيادة كتلة العضلات عن طريق رفع تخليق البروتين العضلي.
• إنتاج الهرمونات – يتم إنتاج هرمونات الببتيد مثل هرمون النمو البشري الابتنائي والأنسولين و IGF-1 بشكل طبيعي في جسمك من البروتين
• الأجسام المضادة – تساعد بعض المستضدات مثل الغلوبين المناعي في مكافحة العدوى والحفاظ على لياقتك
• نشاط المحفز – تساعد إنزيمات البروتين على تسريع التفاعلات الكيميائية الحيوية في جسمك
• نقل الأكسجين – الهيموجلوبين هو بروتين يساعد في نقل الأكسجين إلى الخلايا

19 أفضل مصادر البروتين الخالية من الدهون

تحقق من هذه المصادر منخفضة السعرات الحرارية والصحية واللذيذة للبروتين التي تدعم التكوين والوظيفة الأمثل للجسم.

المصادر التالية للبروتين لذيذة وصحية وتدعم أهدافك الرياضية والجمالية. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن الداعمة أيضًا – لتمنحك أفضل بداية لنظامك الغذائي الصحي.

القائمة تدعم الجودة، وليس الكمية فقط …

إقرأ أيضاً : كيفية إتباع نظام غذاء صحي بميزانية محدودة

كيف اخترنا أفضل مصادر البروتين في هذه القائمة؟

لم نستخدم ما يتم إشاعته بين الناس فقط لتجميع هذه القائمة من الأطعمة الغنية بالبروتين من أجلك.

لقد جمعنا الخبرة الجماعية كمدربين وخبراء في التغذية واستخدمنا اثنين من المبادئ التوجيهية المتميزة.

محتوى الأحماض الأمينية:

تحتوي أفضل مصادر البروتين على جميع الأحماض الأمينية الفردية التي يحتاجها جسمك لدعم بناء العضلات والتعافي والإصلاح والتجديد.

هناك 9 أحماض أمينية أساسية – ليسين، إيزولوسين وفالين (تُعرف هذه الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة) بالإضافة إلى أرجينين، تريبتوفان، ثريونين، فينيل ألانين، ميثيونين، ليسين وهستيدين.

يمكنك الحصول على هذه الأحماض الأمينية فقط من نظامك الغذائي – ولهذا السبب يتم تصنيفها على أنها أساسية.

الأطعمة التي لا تحتوي على هذه لها قوة ابتنائية محدودة وتأثيرها على تخليق البروتين.

الهضم:

الأطعمة التي تحتوي على درجة عالية من البروتين المصحح من الأحماض الأمينية (PDCAAs) [1] لها قيمة بيولوجية أعلى.

بعبارة أخرى، “تفقد” كمية أقل من المغذيات أثناء الهضم.

تم اعتماد PDCAAs من قبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) كطريقة موضوعية لتقييم جودة البروتين في الغذاء. إنه يصنف الأطعمة ليس فقط على أساس محتوى الأحماض الأمينية، ولكن كم يمتص جسمك عند تناوله.

#1. بيض كامل

البيض غذاء خارق حقيقي.

توفر كل بيضة كبيرة 6-8 جم من البروتين.

يحتوي البيض على نسبة عالية من الدهون الصحية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن، ويجب أن يشكل البيض جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي – بغض النظر عما إذا كنت تحاول زيادة الكتلة أو التنشيف بمعنى إنقاص نسبة الدهون في جسمك.

يحتوي بياض البيض على نسبة منخفضة من الكوليسترول والدهون، ولكنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين – وهذا هو السبب في كونه مفضلًا مجربًا ومختبرًا للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.

أنصحك ألا تتخطى صفار البيض رغم ذلك!

البيض الكامل هو مصدر كبير للسيكوستيرويد الابتنائي الذي يسمى فيتامين D3 – وهو عنصر غذائي مهم يعزز هرمون التستوستيرون وينتج من الكوليسترول.

يساعد فيتامين D3 في استعادة العضلات وصحة القلب ووظيفة المناعة. إنه مثل فيتامينات متعددة فائقة الشحن ملفوفة في صفار بيضة.

#2. جبن قريش

متعدد الاستخدامات وغني بالبروتين ومليء بالفيتامينات والمعادن.

يُصنع جبن قريش عن طريق غليان الحليب وتجفيفه. قد لا يبدو هذا جيدًا، ولكن إذا لم تجربه، فستفقده. لها طعم معتدل وقوام كريمي ناعم وغالبًا ما تُنكه بمكونات مثل الثوم أو الفلفل الحار.

يعتبر مصدر رائع لمصل اللبن والكازين، جبن قريش غني بالبروتين بشكل طبيعي. كمية 100 جرام ستمنحك 11 جم من البروتين لبناء العضلات.

ستحصل أيضًا على الكالسيوم لبناء العظام والمغنيسيوم المعزز للتعافي والحد الأدنى من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

لا يحظى جبن قريش بشعبية كبيرة كما ينبغي، ولكن المزيد والمزيد من الرياضيين يستخدمونها للحصول على أفضل النتائج من نظامهم الغذائي.

#3. صدر دجاج

كلنا نعلم أن الدواجن شهيرة لإحتوائها العالي بالبروتين قليل الدهون والسعرات الحرارية.

الدجاج هو أحد أكثر المكونات تنوعًا على هذا الكوكب. سهل التحضير وسهل الطهي ويمكن استخدامه في المأكولات التقليدية في جميع أنحاء العالم – من الكاري والطواجن إلى الفلفل الحار.

يوفر صدر الدجاج أقل من 300 سعر حراري ولكن يحتوي على 31 جرامًا من البروتين. يحتوي على دهون مشبعة أقل مقارنة بفخذ الدجاج.

تخلص من الجلد للحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة قدر الإمكان وأضف نكهة مع التوابل.

#4. الياغورت اليوناني

طعم حقيقي لسكان البحر الأبيض المتوسط.

الياغورت اليوناني مصنوع من الحليب، مصفى لإزالة أي سائل مصل اللبن. ما تبقى لديك هو قطعة زبادي سميكة ودسمة ولذيذة يمكن استخدامها في كل من الأطباق اللذيذة والحلوة. النكهة المركزة منعشة وحلوة بنفس القدر.

تحصل على 10 جرام من البروتين من 100 جرام من الياغورت اليوناني، بالإضافة إلى فيتامين ب 6 والبوتاسيوم وكمية كبيرة من الكوبالامين – فيتامين ب 12.

تجنب الياغورت اليوناني المضاف إليه المحليات أو السكر. تتنكر العديد من المنتجات “الصحية” في شكل قنبلة سكر يخفيها التسويق الذكي.

التزم بالطبيعية غير المنكهة للحصول على أفضل النتائج.

#5. سمك السالمون

غني بأوميغا 3 الصحية والفيتامينات التي تذوب في الدهون، السلمون يحتوي على أكثر من 45٪ بروتين.

كمصدر للأسماك الزيتية، يوفر سمك السلمون دفعة صحية من EPA و DHA وفيتامين D3. السعرات الحرارية أعلى من قطع السمك الأبيض الخالية من الدهون، لكن 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام تستحق ذلك.

إن إستهلاك الأسماك الزيتية بشكل منتظم أمر جيد ومستحب.

لا يقتصر الأمر على تعزيز جودة البشرة والشعر فحسب، بل إن سمك السلمون مفيد أيضًا لقلبك وصحة التمثيل الغذائي.

أولئك الذين يتناولون المزيد من الدهون الصحية هم أقل عرضة للإصابة بالالتهابات وأمراض القلب والسكري والتدهور المعرفي والسمنة.

#6. الكينوا

تعتبر هذه البذور من أفضل المصادر النباتية للبروتين، فهي لذيذة بقدر ما هي صحية.

بذرة صفراء شاحبة ومحببة تستخدم غالبًا في السلطات والبيلاف والشوربات.

توفر الكينوا جميع الأحماض الأمينية الأساسية، على الرغم من أنها غذاء نباتي. غذاء مليء بالحديد والمغنيسيوم والألياف والمواد المغذية الأخرى.

تعتبر الكينوا غالبًا غذاءً فائقًا نظرًا لفوائدها الصحية العديدة، وتحتوي على 4.4 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

قد لا يبدو هذا كثيرًا ولكن بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى الصديقة للخضار، فهو مرتفع حقًا.

#7. الحليب

أرنولد شوارزنيجر هو الذي قال ذات مرة ، “الحليب للأطفال”.

لكن العلم تطور منذ أيام فلم Pumping Iron.

الحليب غني بالمغذيات. يمنحك 100 جرام 3.5 جرام من البروتين وأكثر من 10٪ من احتياجاتك من الكالسيوم. لا يحافظ هذا المعدن على قوة عظامك فحسب، بل إنه أيضًا منظم مهم لتقلص العضلات.

يمنع العديد من خبراء التغذية الرياضيين من شراء مساحيق مصل اللبن باهظة الثمن وبدلاً من ذلك يختارون الحليب.

إنه يوفر نفس القدر من التغذية بجزء بسيط من السعر.

#8. لحم البقر الصافي

لا يوجد شيء أفضل من شريحة لحم لذيذة.

يوفر لحم البقر 26 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام وهو غني بالحديد وفيتامين ب 6 والكوليسترول المعزز لهرمون التستوستيرون. لحم البقر قليل الدهن يحتوي على نسبة أقل من الدهون ويناسب أولئك الذين يخفضون الوزن أو يرغبون في التركيز على فقدان الدهون.

يعتبر لحب البقر الصافي غذاء العضلات بإمتياز حيث تم تناوله منذ عصور ما قبل التاريخ. إنه الغذاء البدائي كما يمكنك رؤيته.

#9. صدر الديك الرومي

نسبة عالية من الزنك والتربتوفان و B-12.

الديك الرومي أكبر من الدجاج ومصدر كبير للبروتين. يحتوي اللحم على سعرات حرارية ودهون أقل من الدجاج وله طعم فريد.

100 غرام من الديك الرومي توفر 29 غرامًا من البروتين.

إذا كنت تهتم بحجم الخصر لديك فأنصحك بإستهلاك لحوم الديك الرومي الأبيض.

تحتوي اللحوم الداكنة على المزيد من الدهون، لكنها مليئة بالعناصر الغذائية الإضافية.

#10. فول الصويا

خيار بروتين نباتي رائع.

يأتي الصويا من فول الصويا – وهو نوع من البقوليات موطنه شرق آسيا. تشمل الأطعمة المصنوعة من فول الصويا التوفو وحليب الصويا والتيمبيه ومسحوق بروتين الصويا.

كغذاء عالي البروتين، يحتوي فول الصويا على 60-70٪ بروتين. يوفر لك 100 جرام 23 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى الكثير من الألياف والحديد والنحاس والمنغنيز.

فول الصويا هو واحد من عدد قليل من البروتينات الكاملة النباتية، التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لزيادة تخليق البروتين العضلي الصافي.

#11. لحم البقر المجفف

يعتبر لحم البقر المجفف من بين أفضل الوجبات الخفيفة الرائعة غنية بالبروتين التي يمكنك إستهلاكها خلال تنقلاتك.

يتم تحضير لحم البقر المقدد عن طريق تقليم الدهون من قطع اللحم البقري وإضافة النكهات المدخنة ثم تجفيفها لمنعها من الانقضاء.

100 جرام من لحم البقر المجفف يوفر 33 جرام من البروتين.

ستحصل أيضًا على فيتامين ب 12 والحديد والدهون المشبعة والألياف أيضًا.

اختر لحم المجفف الكامل للحصول على معظم محتوى البروتين وتجنب اللحوم المعاد تشكيلها التي يتم تعدينها وتشكيلها على شكل شرائح.

#12. زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني الطبيعية هي غذاء صحي رائع.

مصنوعة من الفول السوداني المحمص الجاف المطحون، تأتي زبدة الفول السوداني هذه إما في أصناف ناعمة أو مقرمشة.

لقد بنى سمعة طيبة في صناعة اللياقة البدنية كوجبة خفيفة بين التدريبات. جيف سيد على سبيل المثال هو مدافع كبير عن شطيرة PB&J البسيطة والفعالة كوقود قبل التمرين.

زبدة الفول السوداني ليست منخفضة السعرات الحرارية بالضبط. 100 جرام ثقيل 590 سعرة حرارية – ولكن 25 جرام من البروتين هو غذاء رائع لبرنامج ضخم.

#13. سمك الأسقمري البحري (ماكريل)

سمك الأسقمري هو طعام لذيذ وصحي غني بالبروتين.

مثل سمك السلمون، يعد الماكريل مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب والصوديوم والكوليسترول وفيتامين د 3.

تمنحك قطعة السمك ذات الحجم النموذجي 250 سعر حراري و 20 جرامًا من الدهون. يصل البروتين إلى 15 جم.

تعد إضافة الماكريل إلى السلطة مع الشمندر والفلفل والبصل وقطعة من صلصة الفجل وجبة سريعة ومليئة بالعناصر الغذائية أثناء التنقل.

#14. البازلاء

هذه الفاكهة البقولية الخضراء النابضة بالحياة هي مصدر كبير للبروتين.

البازلاء منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية ولكنها لا تزال توفر كمية عالية من الألياف والمواد المغذية – فيتامين سي هو الأكثر وفرة.

100 غرام من البازلاء توفر 5 غرام من البروتين. مرة أخرى، قد لا يبدو هذا كثيرًا – ولكن مع استمرار الأطعمة النباتية، يعد هذا أحد أفضل الأطعمة.

بروتين البازلاء هو بديل شائع لمصل اللبن وهو مشهور بين النباتيين.

يتم صنعه عن طريق طحن البازلاء المجففة ثم إزالة النشا حتى يتبقى البروتين المعزول فقط.

#15. الفاصوليا الحمراء

بقوليات حمراء عميقة غنية بالتغذية الصحية.

الفاصوليا هي حبة شائعة سميت على اسم أعضاء الكلى. غالبًا ما تستخدم مع الأطباق الحارة.

يمنحك 100 جرام 24 جرامًا من البروتين، وجرعة كبيرة من الألياف وكميات متواضعة من الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.

ثبت أن حبوب الفاصوليا الحمراء تخفض نسبة الكوليسترول، وتنظم نسبة السكر في الدم، وتحمي من أمراض القلب.

حفنة من الفاصوليا هي وجبة خفيفة سريعة بين التمرينات ستشبعك بأقل سعرات حرارية.

#16. التونة المعلبة

التونة هي وجبة خفيفة سريعة وبسيطة مليئة بالمغذيات.

يمكن أن تكون التونة الطازجة باهظة الثمن. كما أن التحضير أصعب بكثير من مجرد فتح علبة والإستهلاك مباشرة.

مثالي مع الذرة الحلوة والمايونيز على قطعة فرعية أو مخلوط في معكرونة الطماطم اللذيذة مع الفلفل والبصل الأحمر.

تمنحك حصة 85 جرام من التونة المعلبة 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية EPA و DHA.

ترتبط هذه إلى حد كبير بصحة القلب وتقليل الالتهاب وتحسين وظيفة التمثيل الغذائي بشكل عام.

هناك جدل مستمر حول الزئبق في التونة المعلبة، لذا التزم بحصص قليلة فقط كل أسبوع لتحسين الصحة وتناول البروتين.

#17. الواي بروتين

سائل منكه متبقي من منتجات الألبان.

هل لاحظة من قبل السائل الصافي عند فتح علبة الياغورت؟ إذا يا عزيزي ذلك هو مصل اللبن أو ما يعرف بالواي.

مصل اللبن مصدر بروتين منخفض السعرات الحرارية. يباع كملحق عمليًا بأي نكهة يمكنك تخيلها. تُظهر الأبحاث أنها طريقة رائعة للرياضيين للحفاظ على مستويات البروتين لديهم مرتفعة طوال اليوم – وبمعدل 20 جرامًا لكل حصة يمكنك معرفة السبب.

يمكن أن يكون مصل اللبن باهظ الثمن ولا يمكن للجميع تحمل تكلفته.

ولكن إذا كنت تريد مصدرًا سريعًا للتغذية، فيجب أن يكون الواي بروتين على قائمتك.

#18. المحار

هذه الوجبة الخفيفة المالحة والزلقة هي أفضل مصدر للزنك ستجده.

يوفر المحار 9 جرام من البروتين لكل 100 جرام. و 60 عنصرًا من العناصر النزرة – فهي مثل الفيتامينات المتعددة اللحمية لجسمك.

يرتبط نقص الزنك بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. ما يقرب من 80٪ من الزنك لا عجب أن المحار منشط جنسي ومُحسِّن للرغبة الجنسية.

ستجد مستخلص المحار مضافًا إلى معززات هرمون التستوستيرون عالية الجودة لهذا السبب.

#19. السمك الأبيض

السمك الأبيض لا يخرج عن الموضة.

سمك الأبيض القشري قليلة الدسم تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والفوسفور وفيتامين ب 12 والسيلينيوم.

يمنحك فيليه سمك القد المطبوخ 90 جرام 90 سعرًا حراريًا فقط ولكن 20 جرامًا من البروتين.

امزجها مع صلصة الجبن الصلبة عالية البروتين والمعكرونة للحصول على وجبة كاملة أو تناولها مع الثوم والفاصوليا الخضراء لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين.

في النهاية

تعتمد اللياقة البدنية الخالية من الدهون والقوية على نظام غذائي غني بالبروتين.

استخدم هذه الأطعمة للتخطيط لوجبات صحية ولذيذة وبناء جسم مفتول العضلات في وقت قصير.