إن عضلات السمانة هي العضلة الوحيدة الأصعب بنائها على الإطلاق للعديد من الرجال والبنات. هذا يؤدي في العديد من الحالات الى التخلي عن رحلتهم لبناء عضلات سمانة ضخمة.
وهذا أيضًا سبب آخر يدعوا الى أن يتخلى فيه العديد من الأشخاص عن تدريبات الأرجل، لأن لديهم سمانات صغيرة السبب الذي في معتقدهم يمنحهم فكرة أنه ليس هناك هدف في تدريب الساقين أو السمانات.
لا تجعل هذا المعتقد يسيطر عليك لأن هذا خطأ كبير !
السمانات (Calves/mollet) هي عضلة قاسية أو صعبة البناء نعم، ولكن اليوم سوف أشارك 4 استراتيجيات تطورت على مر السنين لبناء عضلات السمانة ضخمة، لتحويلها من دون المتوسط إلى شيء يتمناه الأخريين!
مرنهم من 2 الى 3 مرات في الأسبوع
السمانة عبارة عن مجموعة عضلية صغيرة جدًا وبالتالي تتعافى بسرعة كبيرة، وهذا الأمر يسمح لنا بزيادة وتيرة التدريب.
هذا هو أحد الأسباب وراء عدم رؤية معظم الرجال للنتائج لأنهم يقومون بتدريبهم مرة واحدة في الأسبوع ويتوقعون أن يحصلوا على نتائج مبهرة.
إذا مرة أخرى تحتاج إلى تدريبهم على الأقل 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
تدريب عضلات السمانة لا يستغرق وقتًا طويلاً، 10-15 دقيقة على الأكثر وقت جد كافي.
من الأفضل أن تمرنهم قبل تمارينك الرئيسية، إذا تركتها حتى بعد ذلك، فستكون متعبًا وتقول: “حسنًا، سأمرنهم المرة المقبلة”
لا تقع في هذا الفخ! تأكد من إبعادهم عن الطريق قبل القيام بأي شيء آخر.
الوقت
كما ذكرت ، السمانات ليست مجموعة كبيرة من العضلات وليس لديها مجموعة كبيرة من الحركة.
إذا التمرن بأثقال خفيفة مثل 20 أو 40 كلغ، هو أمر كأنك تنهض أو تجلس بسرعة و هو أمر بالغ البساطة بنسبة لعضلاتك، تخيل كم من مرة تنهض و تجلس في اليوم و كم تمشي! هل ترى أن عضلاتك تتطور بطريقة رفع و كأنك تمشي او تقوم بحركة.
بدل ذلك غير طريقة تمرينك، أن لا أقول لك أن عليك زيادة الوزن و إنما تغير الطريقة. سأشرح لك
بدل أنك تتمرن بأوزان ثقيلة و تمارس التمارين بسرعة غير ذلك الى اوزان متوسطة و تمارين بطيئة، مثلا عند رفعك للأوزان عد 4 ثواني قبل ان تصل للأعلى و 2 ثواني و أنت تشد عضلاتك ثم 4 ثواني لتنزل و تكرر من جديد ( تذكر دائما خطة 4.2.4)، هذا الأمر سيزيد من نسبة تدميرك لها لكي تصبح ضخمة.
مجموعة سوبر سية (super set) خلال التمارين العادية
إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لتمرين السمانات قبل تدريباتك العادية، فستكون هناك إستراتيجية رائعة أخرى لبناء سمانات ضخمة.
هذا يعمل بشكل جيد للغاية وخاصة إذا كنت تتدرب مع شريك ومع ذلك فهي فعالة أيضا إن كنت بمفردك.
على سبيل المثال ، إذا كنت أنت وشريكك في التدريب، دعنا نقول عضلات ثلاثية الرؤوس (Triceps) ، إذا كان هناك آلة يمكنك تدريب فيها عضلات السمانة قريبة منك ضع بعض الوزن وضربها عندما يكون شريكك مشغولاً.
هكذا عندما تنتهي أنت هي/هو يمكنه أخذ مكانك.
هذه ايضا وسيلة رائعة للتأكد من الحصول على حجم إضافي في تمارين عضلات ثلاثية الرؤوس (Triceps) في التدريبات الخاصة بك.
إضاف حركات السمانة في حركات تمرينات الساق
هذه وسيلة أخرى رائعة لإضافة ذلك الشيء القليل عند بناء سمانات ضخمة.
ما عليك سوى إضافة حركات السمانة في المكان المناسب، و سترى أنها يمكن أن تعمل مع تدريبات الساقين.
مثال جيد هو ضغط الساق (Leg press) أو القرفصاء (Hacksquat)، في الجزء العلوي من كل تمرين مجرد تمديد الكاحلين الخاص بك والعمل مركزا على السمانات.
يمكن القيام بذلك مع العديد من تمرينات الساق ولكن لا تفعل ذلك مع حركات الوزن الحرة مثل squat / front squat وما إلى ذلك ، لأنك لا ترغب في أن تتخلى عن توازنك ببار مليئة بالأوزان على ظهرك!
