الأداء الصحيحالضخامةتمارين القوة واللياقة البدنية

كيفية تضخيم العضلة الضعيفة : أفضل الطرق لنتائج فورية

إذا كنت تتدرب لفترة من الوقت فأنت تعلم بالفعل أهمية تضخيم العضلة الضعيفة، جيث قد تكون لاحظت أن بعض أجزاء جسمك أقوى أو تبدو أكبر من الأخرى. او أن البعض أكثر استجابة خلال التدريب من غيرها. من الناحية النظرية، إذا قمت بتدريب جميع أجزاء الجسم بنفس القدر من القوة، فيجب أن تتطور بنفس المعدل ولكن في بعض الأحيان، قد يكون الأمر مختلف. على سبيل المثال، يستمر صدرك وكتفيك في النمو ولكن ذراعيك في حالة توقف تام أو قد يكون لديك عضلات بايسبس كبيرة وراثيًا تجعل اكتافك تبدو صغيرة، على الرغم من أنها من الناحية العملية قد لا تكون صغيرة. لكن يؤثر هذا على التناسق العام لشكل جسمك.

كيف تتعرف على العضلة الضعيفة في جسمك؟

كيفية تضخيم العضلة الضعيفة

من أجل تحديد العضلة الضعيفة في جسمك، عليك التحلي بالصبر. لا يظهر تقدم في ضخامة عضلة ما في غضون أسابيع ولكن يمكن أن يستغرق سنوات. لن تظهر أجزاء الجسم مثل صدرك وظهرك ورجليك بنفس معدل تقدم مجموعات العضلات الأصغر. هناك أيضًا عدد من العوامل الأخرى التي تلعب دورًا مثل جودة حركة التمرين والتغذية وبرنامج التدريب المخطط جيدًا. قبل أن تقرر أن عضلة ما ضعيفة، يجب أن تتأكد من أن تلك العضلة ليست متأخرة بسبب سوء أداء التمرين، على سبيل المثال أثناء القيام بتمارين عضلة البايسبس، لا تجعل جسمك ومرفقيك يتأرجحان. تأكد أيضًا من أن كل عضلة تمرنها تحصل على نفس القدر من شدة التدريب.

اسباب عدم تطور تضخيم العضلة الضعيفة

ما يفعله معظم الناس عندما ينضمون إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة هو أنهم يؤدون التمارين التي يجيدونها أو التي تمنحهم ضخ عضلي و انتفاخ فوري (الصدر وعضلة البايسبس في معظم الحالات). يؤدي هذا إلى اختلال في التوازن من خلال ترك ونسيان مجموعات العضلات الأخرى، لذا تأكد من تدريب كل مجموعة عضلية بحجم وشدة متساوية قبل أن تستنتج أنك في مشكل مع تضخيم العضلة الضعيفة. لكن ان كنت تتمرن بشكل جيد ولكنك تعاني من ضعف في عضلة ما، يمكنك تحديد العضلة المستهدفة والتركيز عليها بشكل أكبر.

يمكن إستهداف عضلات الجسم الضعيفة عن طريق زيادة حجم التدريب للعضلة الضعيفة. النقطة التي يجب تذكرها هنا هي أن حجم التدريب الكلي يجب أن يظل كما هو على الرغم من زيادة حجم التدريب للعضلة الضعيفة.

مرتبك؟

الطريقة الصحيحة لعمل هذا التعديل هي أخذ بعض من حجم تدريب العضلات الأقوى من الجسم وتحويله إلى العضلة الضعيفة (حوالي 25٪). على سبيل المثال، إذا كانت عضلات صدرك قوية وكتفيك ضعيفان و كنت تتدرب في يوم الصدر كالتالي: –

برنامج تضخيم العضلة الضعيفة

يمكنك استبداله بالطريقة التالية

2برنامج تضخيم العضلة الضعيفة

بما أن الصدر هو أفضل عضلة من حيث الإستجابة لا يزال يحصل على تمرين جيد ولن يتأثر بنقص في شدة التدريب.

يمكنك عمل برامج تستهدف فيه العضلة الضعيفة مرتين إلى ثلاث مرات في السنة ووفقًا للنتائج، يمكنك زيادة الحجم أو تقليله. مع ذلك، يجب ألا تقضي شهورًا أو أعوامًا بشكل متواصل في برنامج تستهدف فيه عضلة بشكل كبير لأنه قد يكون مرهقًا جدًا للمفاصل ويتداخل مع التعافي ويزيد من خطر الإصابة. كحد أقصى، قم بتتبع برنامج استهداف العضلة الضعيفة لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع تقريبًا.

إذا تم بشكل صحيح، يمكن أن يساعد بشكل كبير في تضخيم العضلة الضعيفة.

إقرأ أيضاً : كيفية بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت

أنت لا تقوم بالتمارين الصحيحة التي تسمح لك بتضخيم العضلة الضعيفة

هذا من بين الأسباب الأكثر التي تمنعك من تضخيم العضلة الضعيفة. على سبيل المثال، عندما أسمع الناس يقولون إنهم يعانون في بناء أرجلهم أو عضلات الظهر، غالبًا ما أسألهم ما هو برنامج التمارين الذي يتبعونه. ونصفهم لا يقومون بإدراج التمارين الأكثر فعالية مثلاً في الجزء السفلي من الجسم barbell squats، وdeadlifts، وlunges وhip thrusts. يوجد عدد هائل من التمارين الموجودة لكل عضلة من عضلات الجسم ولكنها ليست جميعها متساوية من حيث النتائج. بعضها أكثر فاعلية في البناء والنحت من البعض الآخر. إذا كان لديك عضلة ضعيفة في الجسم ولا تقوم بأفضل التمارين لتمرينها، فقد ترى أن جهودك لا تؤتي ثمارها و لا تسمح لك بالتقدم.

ستجد أدناه التمارين الأكثر فاعلية لكل جزء رئيسي من الجسم. يجب أن تفعل 3 منهم على الأقل لتضخيم العضلة الضعيفة.

الصدر

  • Bench Press (barbell or dumbbell)
  • Incline Press (barbell or dumbbell)
  • Incline Fly
  • Flat Fly
  • Parallel Bar Dips

الظهر

  • Deadlifts
  • Rows (barbell or dumbbell)
  • Pull Ups
  • T bar Row
  • Cable Rows
  • Pulldowns

الأكتاف

  • Overhead press (barbell or dumbbell)
  • Laterals
  • Rear Fly
  • Kettlebell Press
  • Z Press
  • Upright Row

الأرجل والمؤخرة

  • Back Squats
  • Front Squats
  • Bulgarian Split Stance Squats
  • Lunges
  • Leg Press

البايسبس

  • Barbell Curls
  • Dumbbell Supinating Curls
  • Hammer Curls
  • Preacher Curls

الترايسبس

  • Dips
  • Close Grip Bench Press
  • Skull Crushers
  • Overhead Tricep Extension
  • Tricep Pressdown

عضلات البطن

  • Roman Chair Sit Ups
  • Active Planks
  • Leg Raises
  • Physio Ball Crunches
  • Cable Side Chops

أنت لا تتدرب بشكل كافي

بفضل العلم الحديث، نعرف الآن كم من الوقت تستمر “إشارة التكيف” بعد التمرين. إذا قمت بالتدريب بشكل جيد، فأنت بهذا ترسل إشارة إجهاد لجسمك تقول “نحن بحاجة إلى أن نصبح أقوى من أجل تحمل هذا التوتر في المرة القادمة”. عندما تبني العضلات، فإن جسمك يعد نفسه حرفيًا للحصة القادمة ليستطيع مواكبة جهد تمارين الحصة السابقة. يتكيف جسمك ويمكننا قياس ذلك عن طريق قياس عملية بناء العضلات من خلال شيء يسمى تخليق البروتين العضلي.

بعد التدريب، يرتفع تخليق البروتين العضلي بسرعة ويبقى مرتفعًا لمدة 24-48 ساعة ثم ينخفض بسرعة. بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعود للمستويات العادية بعد 72 ساعة. هذا يعني أنك إذا كنت تقوم بتدريب العضلة الضعيفة من جسمك مرة أو مرتين في الأسبوع، فإنك تفقد الكثير من إمكانات التكيف.

يجب أن تقوم بتدريب عضلات جسمك الضعيفة ثلاثة إلى أربعة مرات في الأسبوع للحفاظ على تحفيز التكيف. ليس بالضرورة أن تتدرب بنفس الشدة وعدد التمارين في الحصة الواحدة … ببساطة يمكنك تقسيم برنامج تدريباتك العدد الإجمالي للتمارين والمجموعات التي تقوم بها مرة أو مرتين في الأسبوع وقسمها حتى تتمكن من التدريب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية التي تجعل الجسم يتغير ويستجيب ومنه تضخيم العضلة الضعيفة.

ضعف الترابط العقلي العضلي

هذا الجزء جد مهم. قد تقوم بجميع التمارين الصحيحة وتتدرب بالكمية المناسبة من المرات خلال الأسبوع، ولكن حجم تطور الضخامة العضلية ضعيف وكأنك لا تتدرب أصلاً. إذا كان هذا هو الحال معك فقد تكون تعاني من ضعف تنشيط العضلات. بمعنى آخر، أنت لا تستخدم العضلة المستهدفة بشكل كامل أو فعال حتى وإن قمت بأفضل التمارين.

هذا مثال … لنفترض أن شخصًا ما يريد أن يبني عضلات الصدر. حيث يقوم بإستخدام كل الأشكال المختلفة من تمارين ما ينتهي بهم الأمر هو تطوير الأكتاف والترايسبس… ولكن لا يوجد نمو في الصدر. هذا لأن الأكتاف والترايسبس تقوم بكل العمل بينما تقوم عضلات الصدر بالقليل من الجهد. إذا كان هذا يبدو مألوفًا فلا تقلق … لدي حل. إنه يسمى PRIMING.

قبل القيام بتمارين العضلة الضعيفة للجزء الضعيف من جسمك، قم ببعض أعمال العزل البطيئة. اختر تمرين العزلة وركز على النطاقات والحركات الكاملة البطيئة، والأهم من ذلك، SQUEEZE. قم بعزل هذه العضلات لتشغيلها قبل التمرين وستجد أنه من الأسهل بكثير الشعور بالعضلة المستهدفة عندما تمارس تمرينك المعتاد. أدناه سأدرج أفضل التمارين لعزل وتشغيل العضلات  لكل جزء من الجسم.

عضلات الأرجل رباعية الرؤوس

  • Leg Extensions

أوتار الركبة

  • Leg Curls

عضلات ألوية (المؤخرة)

  • Hip Bridges or Donkey Kick Backs

الظهر

  • Pull over

الصدر

  • Cable flyes

الأكتاف

  • Laterals

البايسبس

  • Concentration Curls

الترايسبس

  • Rope Pressdowns

عضلات البطن

  • Slow Crunches

ها أنت ذا. قم بتطبيق النصائح المذكورة أعلاه لتضخيم أجزاء جسمك الضعيفة وشاهد ما يحدث. إذا كانت مشكلتك الكبرى هي ضعف الترابط العقلي العضلي، فامنح نفسك بضعة أسابيع … قد يستغرق الأمر بعض الوقت “لتشغيل الأشياء”. استمتع وتدرب بجد وقم بنحت الجسم الذي تحلم به.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

يرجى منك تعطيل مانع الإعلانات