هل قلة النوم تعيق نمو العضلات أو تحد من أدائها؟

قد يعتقد بعض الناس أنه كلما زاد وقتهم في صالة الرياضة، زادت النتائج التي سيحصلون عليها، دعني أوضح لك أن هاذا الأمر غير صحيح بتاتاً.
غالبًا ما يتم التغاضي عن النوم السليم كعامل حاسم عندما يتعلق الأمر بزيادة كتلة العضلات.
النوم السليم هو أمر حاسم للغاية عندما يتعلق الأمر بزيادة كتلة العضلات وتحسين أدائها.
قد تكون تلك المعرفة القليلة هي الجوهرة الخفية لنجاحك.
كيف يؤثر النوم على نمو العضلات؟
الجلوكوز هو نوع من السكر يتم تخزينه داخل الجسم ويستخدم للطاقة. إنه، في الواقع، النوع الوحيد من السكر الذي يستطيع الجسم تحليله للحصول على الطاقة. يتم تقسيم أي نوع آخر من السكر الذي نتناوله إلى جلوكوز قبل أن تتمكن عضلاتنا من استخدامه للطاقة.
أثناء النوم، يتم تخزين الجلوكوز في الدم في مثل جليكوجين العضلات. على الرغم من وجود الجلوكوز في أماكن أخرى في الجسم (الدم والكبد)، فإن الجليكوجين العضلي هو المكان المفضل لأنه ينتج طاقة أكثر مما يحدث عندما يأتي الجلوكوز من الدم.
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، فإنك لن تحصل على أقصى قدر من تجديد الجليكوجين العضلي.
هرمون النمو البشري (HGH)، هو واحد من المركبات الأساسية التي تسمح للعضلات بالتعافي والنمو، تحتاج أجسامنا إلى استخدام الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين الذي نتناوله. كما هو معروف، إذا يا عزيزي الوقت الذي يقوم جسمك بإرسال المغذيات نحوى مجاري الدماء هو …. وقت النوم.
بدون كمية ونوعية نوم جيدة، لا يمكن للجسم القيام بهذه الأشياء بشكل جيد.
سأخبرك بحيلة صغيرة يا عزيزي تابع معي، تناول مزيج من الكربوهيدرات و الروتين قبل و بعد حصتك الرياضية بـ30دقيقة (يطلق عليه لاعبو كمال الأجسام “الوقود الشامل????”) هاذا الأمر سيحفز إطلاقًا أكبر من هرمون النمو أثناء النوم ???? .
تقليص وقت النوم = تقليص العضلات
ليس فقط أن النوم الكافي يساعد على نمو العضلات. لكن عدم النوم كفاية سيقلل من كتلة العضلات.
اقيمة دراسة في عام 2011 كيف أثر الحرمان من النوم على مكاسب العضلات و أدائها .1 تتبعت الدراسة الأفراد الذين كانوا على جدول نوم محدد لمدة 72 ساعة. خلال هذا الوقت، سمح لمجموعة واحدة 5.5 ساعات من النوم. فيما سمح للمجموعة الثانية 8.5 ساعة من النوم. ليكن في علمك أن المجموعتيين يتبعان نظام غذائي مشابه.
ما اكتشفه الباحثون هو أن الأفراد الذين ينامون 5.5 ساعات فقط لديهم كتلة عضلية أقل بنسبة 60 ٪ في نهاية الدراسة، في حين أن أولئك الذين ينامون 8.5 ساعة لديهم 40 ٪ كتلة عضلية زيادتاً.
هنا فإن الأمر واضح وضوح الشمس، أنه يمكننا أن نرى التأثير القوي للنوم على استعادة العضلات ونموها.
قلة النوم = أداء ضعيف
وفقًا للدراسة التي أجراها الدكتور بيرت جاكوبسون عام 2008، فإن قلة النوم ستعيق مستويات الطاقة وتتركنا عرضة لتقلبات الحالة المزاجية قد لا تعتقد أن “تقلب المزاج” شيء يجب أن نشعر بالقلق إزاءه. ومع ذلك، هناك ما يكفي من الأبحاث التي تبين أن حالتنا العاطفية يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على أدائنا الرياضي، وهي تستحق الدراسة.
يعد النوم السليم أمرًا حيويًا لمساعدتك على الأداء الأمثل خلال حصصك الرياضية، وتعزيز القدرة على التحمل، وتعزيز التفكير للحصول على أفضل النتائج. في النهاية، كل هذا يؤدي إلى نمو عضلي أفضل وأسرع.
قد يكون الوقت قد حان لشراء فراش جديد
وأظهرت نفس الدراسة أيضًا أن فراش جديد يساعد الناس على النوم بشكل أفضل، مما يعزز بدوره مستويات الطاقة أثناء جلسات التدريب على الأوزان. الأفراد الذين حصلوا على سبع إلى ثماني ساعات في الليلة على فراش جديد كانوا أكثر عرضة للمشاركة في المزيد من الأنشطة البدنية. فيما يتعلق بعملنا كمدربين، عندما يكون لدى عملائنا فراش جديد، فمن المحتمل أن يكونوا أكثر راحة وأكثر تحمسًا للظهور و العمل بشكل جدي في حصصهم التدريبية.
نصائح لنوم مميز
# 1 – تجنب الأنشطة المكثفة قبل النوم مباشرة
أداء الأنشطة عالية الكثافة يعطي الجسم دفعة من الطاقة. لذلك، من المهم إكمال هذه الأنواع من الأنشطة في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل وقت النوم. خلاف ذلك، من المرجح أن تعيق زيادة الطاقة اللاحقة طريق النوم الجيد ليلاً.
# 2 – البقاء على جدول نوم جيد
على الرغم من أنك قد تعتقد أنه قد تحصل على نفس نوعية النوم من خلال النوم المتأخر والاستيقاظ لاحقًا، فإن هذا غير صحيح. هذه الأنواع من الأنماط تميل إلى التداخل مع دورة الجسم الطبيعية على مدار 24 ساعة (وتسمى أيضًا إيقاع الساعة البيولوجية).
من الأفضل لنا جميعًا أن نذهب ونستيقظ في أوقات مماثلة كل يوم.
# 3 – تناول كمية من البروتين قبل النوم
إن لم تلاحظ من قبل فإن جسمك سيدخل في مرحلة جهاد خلال النوم، و التي ستدوم من بداية غفوتك إلى حدود إستيقاضك و أين سيقوم بتصليح الأنسجة المدمرة لعضلاتك، حسناً هاذا كله يبدوا جميل لكن عليك مساعدة جسمك لتصليح كل الفوضى بتوفير له مصدر بروتين بطيئ الإمتصاص مثل الحليب، الجبن… بكمية تتراوح في حدود 200غ و لمن يمكنه تحمل تكاليف مسحوق البروتين فسيكون ذلك أفضل من الناحية العملية، هاذا كله سيساعد جسمك على إجتياز مرحلة الصيام، الأمر الذي يجعل منا وحوش عند إستيقاضنا الأكل الأكل الأكل ????
إن أعجبتك التدوينة قم بدعمنا عبر مشاركتها مع أصدقائك 😉 و لا تتردد في الإنضمام إلى صفحتنا على الفيسبوك Gymdz لتتوصل بكل جديد منا إلى ذلك الحين دمتم في رعاية الله.