17 نوعًا من الخضروات الغنية بالبروتين: دليل شامل لتعزيز صحتك
يُعرف البروتين بكونه حجر الأساس لبناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع، ولكنه ليس حكرًا على اللحوم والمنتجات الحيوانية. ففي عالم الخضروات، توجد كنوز مخفية من البروتين النباتي، تنتظر من يكتشفها ويستفيد من فوائدها المتنوعة. قد تظن أن الخضروات لا تحتوي على الكثير من البروتين، وأن تلبية احتياجاتك اليومية منه أمر صعب، ولكن الحقيقة هي أن الجمع بين أنواع مختلفة من الخضروات، أو دمجها مع مصادر أخرى للبروتين مثل البيض ومنتجات الألبان، يمكن أن يكون وسيلة رائعة لتعزيز كمية البروتين التي تتناولها.
فوائد الخضروات الغنية بالبروتين
بالإضافة إلى محتواها البروتيني، تتميز الخضروات بالعديد من الفوائد الصحية، منها:
- غنية بالألياف: مما يعزز الشعور بالشبع، ويحسن الهضم، ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
- مصدر جيد للفيتامينات والمعادن: تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم، مثل فيتامين C، والبوتاسيوم، والحديد، وحمض الفوليك.
- منخفضة في السعرات الحرارية: تُعد خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
- مضادات الأكسدة: تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
الخضروات الغنية بالبروتين : قائمة متنوعة
1. البازلاء:
كمية البروتين: 19 غراما في كوب واحد
فوائد إضافية: غنية بالألياف وفيتامين C، ومصدر جيد للحديد.
اقتراحات التقديم: يمكنك تناولها نيئة أو مطبوخة، وإضافتها إلى السلطات والشوربات والأطباق الرئيسية.
2. العدس:
كمية البروتين: 10 غرامات في نصف كوب
فوائد إضافية: مصدر ممتاز للألياف والحديد وحمض الفوليك.
اقتراحات التقديم: يمكن استخدامها في الحساء والسلطات والبرغر النباتي.
3. الفول الأسود:
كمية البروتين: 8 غرامات في وجبة نصف كوب مطبوخة
فوائد إضافية: غني بالألياف ومضادات الأكسدة، ويحتوي على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم.
اقتراحات التقديم: يمكن إضافته إلى السلطات والتاكو والبرغر النباتي.
4. الفول الأخضر:
كمية البروتين: 8 غرامات في وجبة نصف كوب مطبوخة
فوائد إضافية: مصدر جيد للألياف وفيتامين C وفيتامين K.
اقتراحات التقديم: يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا، وإضافته إلى السلطات والأطباق الجانبية.
5. زبدة الفول السوداني/ الفول السوداني:
كمية البروتين: 8 غرامات في ربع كوب / 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
فوائد إضافية: مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين والألياف.
اقتراحات التقديم: يمكن تناولها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى السموذي والخبز المحمص.
6. الأرز البري:
كمية البروتين: 7 غرامات في كوب واحد مطبوخ
فوائد إضافية: مصدر جيد للألياف والمغنيسيوم والمنغنيز.
اقتراحات التقديم: يمكن استخدامه كبديل للأرز الأبيض في الأطباق الرئيسية.
إقرأ أيضاً : 19 أفضل مصادر البروتين الصحية و اللذيذة لبناء العضلات بسرعة
7. الحمص:
كمية البروتين: 7 غرامات في نصف كوب
فوائد إضافية: غني بالألياف والحديد والكالسيوم.
اقتراحات التقديم: يمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات والسندويشات.
8. اللوز:
كمية البروتين: 7 غرامات في ربع كوب
فوائد إضافية: مصدر ممتاز لفيتامين E والدهون الصحية والمغنيسيوم.
اقتراحات التقديم: يمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات والزبادي.
9. بذور الشيا:
كمية البروتين: 7 غرامات لكل ملعقتين كبيرتين
فوائد إضافية: مصدر جيد للأوميغا 3 والألياف ومضادات الأكسدة.
اقتراحات التقديم: يمكن إضافتها إلى السموذي والزبادي والسلطات.
10. الشوفان:
كمية البروتين: 6 غرامات في ربع كوب
فوائد إضافية: مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد في خفض الكوليسترول.
اقتراحات التقديم: يمكن تناوله كعصيدة إفطار، أو إضافته إلى المخبوزات والسموذي.
11. الكاجو:
كمية البروتين: 5 غرامات في ربع كوب
فوائد إضافية: مصدر جيد للحديد والزنك والمغنيسيوم.
اقتراحات التقديم: يمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات وال stir-fries.
12. بذور اليقطين:
كمية البروتين: 6 غرامات في ربع كوب
فوائد إضافية: مصدر ممتاز للزنك والحديد والمغنيسيوم.
اقتراحات التقديم: يمكن تناولها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى السلطات والزبادي.
13. البطاطا:
كمية البروتين: 5 غرامات في بطاطس متوسطة الحجم
فوائد إضافية: مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين C والألياف.
اقتراحات التقديم: يمكن تناولها مسلوقة أو مشوية أو مهروسة.
14. السبانخ:
كمية البروتين: 4 غرامات في وجبة نصف كوب مطبوخة السبانخ
فوائد إضافية: مصدر ممتاز للحديد والكالسيوم وفيتامين A وفيتامين K.
اقتراحات التقديم: يمكن إضافتها إلى السلطات والشوربات والسموذي.
15. الذرة:
كمية البروتين: 3 غرامات في نصف كوب
فوائد إضافية: مصدر جيد للألياف والفيتامينات B ومضادات الأكسدة.
اقتراحات التقديم: يمكن تناولها مشوية أو مسلوقة، أو إضافتها إلى السلطات.
16. البروكلي:
كمية البروتين: 2 جرام في حصة نصف كوب
فوائد إضافية: مصدر ممتاز لفيتامين C وفيتامين K والألياف ومضادات الأكسدة.
اقتراحات التقديم: يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا، وإضافته إلى السلطات وال stir-fries.
17. افوكادو:
كمية البروتين: 2 غرام في نصف قطعة من الأفوكادو متوسطة الحجم
فوائد إضافية: مصدر ممتاز للدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم.
اقتراحات التقديم: يمكن إضافتها إلى السندويشات والسلطات وال guacamole.
نصائح لزيادة استهلاكك من الخضروات الغنية بالبروتين
- نوع في خياراتك: قم بتجربة أنواع مختلفة من الخضروات لإضافة التنوع إلى نظامك الغذائي.
- قم بدمجها في وجباتك: أضف الخضروات إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء.
- استخدمها كوجبات خفيفة: تناول الخضروات النيئة مع الحمص أو زبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة صحية.
- قم بإعداد وصفات جديدة: ابحث عن وصفات جديدة ومبتكرة لاستخدام الخضروات الغنية بالبروتين.
مصادر خارجية
باتباع هذه النصائح، يمكنك بسهولة زيادة استهلاكك من الخضروات الغنية بالبروتين وتعزيز صحتك العامة.
